Toitumisel on üllatavalt suur mõju vigastusest taastumisel ning õigeid printsiipe jälgides võib taastumise aeg olla märksa lühem. Vigastusest taastumine nõuab muidugi aega ja kannatlikkust. Hea uudis on aga see, et sul on võimalik tulla tagasi tugevamana, tehes õigeid asju. Siis ei pea ka kaalutõusu pärast muretsema.
On täiesti normaalne muretseda, et vigastuspausil olles jõud langeb ja kaal kasvab. See ei tähenda, et tarbitavad kalorid peaks täiesti alla viima – vastasel juhul ei suuda keha vigastust efektiivselt ravida.
Taastumisperioodil on hea viia miinimumi suhkru, töödeldud toidu ja alkoholi tarbimine. Prioriteet peaks olema toitaineterikastel toiduainetel, mis annavad kehale vajaliku laengu. Siin on mõned toiduained, mis võiksid menüüs olla.
Proteiin
Proteiinist saab keha aminohappeid, mida n-ö parandustöödeks vaja läheb. Proteiini kogus, mida keha vajab sõltub vanusest, soost, pikkusest, kaalust, aktiivsusest ja muudest meditsiinilistest faktoritest. Sportlased vajavad rohkem proteiini kui harrastus- või tugitoolisportlased. Nutikas tegu oleks tarbida 15-20g päevas lisaks tavapärasele. Seeennetab ka lihaste kõhetumist.
Proteiini leidub looma-, linnu- ja kalalihas, munas. Taimetoitlaste nimekirjas oleksid oad, herned, läätsed ja muud taimsed valikud nagu tofu, seemned, pähklid. Samuti saab valgu kätte juustust ja jogurtist. Eriti Kreeka jogurtist, kus on tunduvalt rohkem valku kui tavalises jogurtis. Abi on ka valgupulbritest.
Kaltsium
Kaltsium täidab kehas mitmeid ülesandeid, sh närviimpulsside edastamine, lihaste normaalse töö tagamine, luude ja hammaste kasvatamine ja tervena hoidmine. Toidust saab vajaminevad 1000-1200 mg piimatoodetest. Juhul kui sul on laktoosi talumatus, siis alternatiiviks oleksid tofu, lõhe, mandlid ja valged oad.
Vitamiin D
Vitamiin D ja kaltsium käivad tegelikult käsikäes, sest “päikese vitamiin” aitab kaltsiumil imenduda. Kui üldjuhul on päevane D vitamiini norm 400-600 IU, siis vigastuse perioodil soovitatakse tarbida 1000-2000 IU. Seda leidub rasvastes kalades, munas ja mitmetele toodetele on seda ka juurde lisatud. Kõige lihtsam moodus on mõõdukas päevitamine.
Kiudained
Kehalise aktiivsuse vähenemine mõjutab ka seedimist, mis võib tekitada kõhukinnisust ja puhitustunnet. Kiudained aga aitavad seda vältida. Head kiudainete rikkad toiduained on juurviljad, puuviljad, täistera tooted, oad, herned, läätsed, pähklid ja seemned. Seades kiudainete rikaste toitainete tarbimise esikohale, aitab see täiskõhu tunnet tekitada ja nii väldid ka liigset söömist.
Muud allikad
Kurkum on põletikuvastase toimega ravimtaim, mida on kasutatud juba tuhandeid aastaid erinevate haiguste raviks. Väidetavalt on see vürts hea ka liigestele.
Mitmete uuringute kohaselt aitavad taastumis protsessidele kaasa ka kirsi- ja peedimahl. Kirsimahl on põletikuvastase toimega ja peedimahl aitab kaasa hapniku transpordile lihastesse.
Tekst: personaaltreener Martin Kiho www.martinkiho.com
Foto: Pixabay
