Juba väikesest peale sisendatakse meile, et toitumine peab olema mitmekülgne. Üks oluline osa sellest on kindlasti meie oma aia saadused ehk puu- ja köögiviljad. Kui magusaid puuvilju süüakse meelsamini, siis köögiviljad ei pruugi söögilaual nii populaarne valik olla. Miks need siiski meile olulised on?
Puu- ja köögiviljade söömisel saab kasutada viie peotäie reeglit ehk päevas tuleks neid süüa 5 korda 100g. Selline on Tervise Arengu Instituudi poolt soovitatav päevane kogus. Köögiviljade söömisel võiks jälgida mitmekesist valikut, kuna mida laiem on valik, seda rohkem vajalikke aineid keha nendest saab.
Köögiviljad varustavad organismi vitamiinide, mineraalide, kiudainete, vee ja fütotoitainetega. Fütotoitained kaitsevad meie keha välisvaenlaste ehk seente, bakterite ja viiruste eest. Kuna Eestis on ilmastik aastaringselt väga muutlik, siis on eriti oluline varustada oma keha vajalikke ainetega, mis aitavad seda väliste tegurite eest kaitsta. Köögiviljad pakuvad meile mitmeid vajalikke aineid, et haigustega toime tulla ning keha tugevana hoida.
Mis on fütotoitained?
Keerulise nimetusega fütotoitained on tegelikult väga tavapärased bioaktiivsed komponendid, mida leidub peamiselt taimedes. Nad ei ole tervise seisukohalt esmavajalikud toitained, kuid omavad väga positiivset efekti meie immuunsüsteemile. Just fütotoitained annavad ka köögiviljadele nende iseloomuliku värvi.
Nende peamine eesmärk ongi kaitsta meie keha. Eelkõige võitlevad fütotoitained bakterite, viiruste ja seentega, mis tahavad organismi nõrgendada. Fütotoitaineid leidub peamiselt puu- ja köögiviljades, mis tõestab nende vajalikkust toidulaual. Nende sisaldus sõltub konkreetsest viljast, kasvutingimustest ja ka küpsusastmest, kuid keskmiselt sisaldab üks peotäis köögivilju keskmiselt 100 erinevat fütotoitainet ehk tegelikult ei vaja me nende omandamiseks meeletut kogust.
Fütotoitained aitavad näiteks võidelda südame- ja veresoonkonna haiguste vastu, samuti võib nende tarbimine ennetada vähi teket. Nimelt on mitmed uuringud tõestanud, et inimesed, kes järgivad 5 peotäie reeglit, vähendavad riski haigestuda vähkkasvajate ja südame- ja veresoonkonna haigustesse.
Hoia toidulaud värvilisena
Lisaks kaitsvatele fütotoitainetele, leidub köögiviljades palju muud kasulikku. Need sisaldavad mineraalained, vett, vitamiine ja antioksüdante, ning kuigi köögiviljadest me energiat ei saa, siis sellegipoolest on need meie tervisele äärmiselt vajalikud. Inimese organism ei ole kohandunud ise neid aineid tootma, seega peame vajaliku osa saame kätte toidust. Köögiviljade värv näitab mõneti ka nende toimeainet meie kehale. Erinevaid vitamiinid ja kiudained on väga olulised tervise seisukohalt. Mida värvilisem on toidulaud, seda suuremat kasu saab sellest keha.
Punased köögiviljad on oma värvi saanud fütotoitainest nimega lükopeen, mis toimib organismis antioksüdandina. Seda leidub näiteks tomatites, peedis, redises ja paprikas. Uuringud on näidanud, et lükopeen aitab ennetada vähki. Selle omandamine on organismi jaoks kergem, kui toit on eelnevalt kuumtöödelud. Kuid samas on kehal toorest köögiviljast kergem omandada C-vitamiini. Siit võib järeldada, et neid võib süüa nii toorelt kui küpsetatult, et kõik köögiviljade kasulikud funktsioonid kätte saada.
Kollaste ja oranžid köögiviljade ergas värvus tuleneb karotenoididest. Seda kasutab meie keha antioksüdandina, kuid samuti ka A-vitamiini sünteesimiseks. A-vitamiin on omakorda väga oluline nägemise ja immuunsüsteemi säilitamiseks. Seda värvi köögiviljadest võiks kasutada paprikat, kaalikat, porgandeid ja kõrvitsat. Just nende viljade tarbimisel võiks meelde jätta, et neid tuleks koorida vahetult enne tarbimist, kuna nii säilivad mitmed vajalikud vitamiinid, mis valguse ja õhuga kokku puutudes hakkavad hävinema.
Rohelised köögiviljad sisaldavad mitmeid fütotoitained nagu karotenoid, indool, saponiin. Need on väga olulised toitained, mis võitlevad samuti vähi vastu. Samuti sisaldavad rohelised köögiviljad palju B-vitamiine, mis aitavad toidust kätte saada vajalikud ained. Lisaks sellele sisaldavad tumerohelised köögiviljad nagu spinat, vesikress, spargel, brokoli ja artišok kehale vajalikku K-vitamiini, mis aitab verel hüübida. Kaunviljad nagu herned, oad ja läätsed annavad vajalikke kiudaineid, mis on olulised seedimise jaoks.
Sinistes ja lillades köögiviljades leidub fütotoitaine antotsüaniin, mis toimib samuti tõhusa antioksüdandina. See aitab ennetada vähki, insulti ja veresoonkonna haiguseid. Nende värvidega köögiviljadest tasuks eelistada peeti, punast kapsast, baklažaani ja lillat sparglit. Eriti tasub teha nendest suppe, kuna keedetuna jäävad vette need samad köögiviljadest lahkunud toitained.
Soovitused köögiviljade tarbimiseks
Jaga tarbitav kogus päeva peale ära.
Järgi Tervise Arengu Instituudi taldrikureeglit ja ürita igasse toidukorda natuke köögivilju lisada.
Köögiviljad sobivad hästi vahepalaks, seega söö neid toidukordade vahel.
Lisa köögivilju makaronitoitudele, kastmetesse, putrudesse – nii petab ära ka inimese, kes muidu köögivilju ei armasta.
Köögiviljahautised ja vormiroad annavad võimaluse kasutada köögivilju suurtes kogustes.
Kartulipuder on toidulaual tavapärane, aga vahelduseks võiks proovida ka muudest köögiviljadest pudru tegemist. Näiteks sobib selleks hästi porgand.
Köögiviljades annab valmistada ka mahla, mis sobib kosutuseks igal ajal.
Tükelda köögiviljad valmis, nii on suurem tõenäosus, et me neid vahepalaks kasutame.
