Meie esimese ja viimase hingetõmbe vahele mahub palju – terve meie elu. Ent kui terve on see elu ning kui palju ja millise kvaliteediga hingame me selle elu ajal?
Hästi teada on see, et kui kasvab vaimne pinge, suureneb ka lihaspinge ja vastupidi. Pingeseisundis kipuvad inimesed hinge kinni hoidma ning kiiresti ja pindmiselt rindkere kaudu hingama. Lõõgastumine on tervis, sobiv hingamine selle eeldus. Hingamise teadlik jälgimine ja juhtimine aitab lihaspingeid ja ärevust vähendada. Kõhuhingamise ehk loomuliku hingamise taasõppimine ja erinevad hingamisharjutused aitavad spordiharrastajatel oma seisundit parandada nii keskendumisel, stardiärevuses, raskel treeningul, võistlusel kui igapäevastes olukordades.
Hingamise tähtsus
Nii nagu igal inimesel on unikaalne käekiri, on tal ka oma hingamismuster. Seda mõjutavad vanus, füüsilise ja emotsionaalse seisundi muutused, harjumused, aga ka inimese riietus, elukutse, keskkond, kus ta viibib, ja palju muud.
Igaüks meist teab ühtteist hingamisest. Teatakse, et vaid mõneminutiline hingamisseisak põhjustab surma või tõsiseid tervisekahjustusi, et vihastades hingame hoogsamalt või emotsioonide tagasihoidmiseks ja pingelises olukorras hingame harvemini või peatame hingamise. Seda aga, kui puudulik on meie hingamisviis ja kui väikese osa me tegelikult vajaminevast hapnikust sisse hingame, teadvustavad vähesed. Uuringud näitavad, et enamik täiskasvanuid kasutab ainult 10−20% oma täielikust hingamisvõimsusest.
Lääne meditsiin peab hingamisfunktsiooni oluliseks eelkõige seepärast, et see varustab keha hapnikuga. Uuringud kinnitavad, et muidu tervetes inimestes, kes ei hinga piisavalt, võib areneda ülepinge ehk krooniline suurenenud pingestatuse staadium lihastes. See seisund võib põhjustada suure hulga probleeme nagu kõrge vererõhk, lihavus ja depressioon. Puuduliku hingamisega seostatakse veel paljude haiguste teket alates peavaludest, allergiatest ja astmast kuni vereringehäirete ja maohaavadeni välja.
Hästi teada on ka see, et kui kasvab vaimne pinge, suureneb ka lihaspinge ja vastupidi. Hingamisel on meie füüsilise ja vaimse heaolu parandamisel keskne roll. Nii nagu hingamispuudulikkus toob kaasa halva tervise, aitab hingamise teadlik muutmine tervist parandada ja elujõudu anda. Õnneks tegeleb oma hingamise teadliku jälgimise ja juhtimisega aina suurem hulk inimesi.
Jälgi oma hingamist!
Selleks, et saada teadlikuks oma hingamismustrist, on hea hingamist erinevates olukordades jälgida. Võta endale ülesandeks oma hingamise jälgimine ühe päeva jooksul. Hea oleks, kui selle aja sisse mahub nii aktiivset liikumist ja sportimist kui ka rahulikke puhkehetki. Mida võiks hingamise puhul tähele panna? Eelkõige seda, kas hingamine on takistatud või loomulik, milline on hingamissagedus eri olukordades ning kas ja kuidas kasutad oma keha hingamisel. Oma hingamise jälgimiseks võid kasutada ka kaht lisatud testi, mis pärinevad Gunnel Minett’ raamatust „Hinga välja. Teadlik hingamine läbi aegade.”
Kuigi hingamisviise on palju, võib inimesed jagada laias plaanis kas rindkere või kõhu kaudu hingajateks. Rindkere kaudu hingamine on pinnapealne, kiire, sageli ebaregulaarne. Sisse- ja väljahingamisi ühes minutis on võrreldes kõhuhingamisega rohkem. Kopsudesse jõuab ebapiisav kogus õhku, organism ei saa piisavalt hapnikku, mistõttu südame löögisagedus, vererõhk ja lihaspinge kasvavad. Rindkerehingamist seostatakse ärevuse, emotsionaalse madalseisu ja stressiga. Kõhu ehk diafragma abil hingamine on loomulik hingamisviis loomadel ja vastsündinutel, mis haarab nagu laine kogu keha. Sisse hingatud õhk tõmmatakse sügavale kopsudesse ja hingatakse välja koos diafragma laienemise ja kokkutõmbumisega. Ühtlane, aeglane, sügav ja takistusteta kõhuhingamine lõdvestab ja rahustab kesknärvisüsteemi, avaldab mõju unele, energiatasemele ja keskendumisvõimele, puhastab kopse ja verd, toetab seedimis- ja lihassüsteemi, reguleerib kehas happesuse taset ja virgutab aju.
Loomulik hingamine on kergesti õpitav
Kuigi hingamine on automaatne funktsioon ehk me hingame ilma meeldetuletuseta, saame hingamise laadi muuta, millal iganes soovime. See annab meile vajaliku paindlikkuse, kuna keha vajab puhates vähem hapnikku kui füüsilise pingutuse ajal. Raske füüsilise pingutuse ajal hingame automaatselt 80 korda minutis. Teadlikult hingates võib sama suure hapnikukoguse saada ainult 4−8 korda minutis hingates. Rahulikult ja ilma füüsilise tegevuse või psüühiliste reaktsioonideta hingame ärkvel olles umbes 12−15 korda minutis ja magades 6−8 korda minutis, kusjuures mehed hingavad veidi aeglasemalt kui naised.
Kõhuhingamiseks hinga aeglaselt sisse, too õhk kõigepealt kõhtu, siis rindkeresse nii, et tunned kuidas laiened külgedelt, rinnast ja seljast ning lõpuks hinga kopsutippudesse. Välja hingates lase õhul enda seest sama teed pidi väljuda: kõigepealt kopsutippudest, siis keha keskelt ja kõige viimaks kõhust, viies naba pehmelt vastu selga. Sissehingamisel tõmbub diafragma ehk vahelihas kokku, rinnaõõs laieneb ning kopsude maht suureneb. Kopsudes tekib vaakum ning uus õhk tuleb kopsu, et seda ruumi täita. Väljahingamisel vahelihas lõtvub, vähendab ruumi rinnaõõnes ning surub õhu kopsudest välja. Sellisel moel hingamist õpetatakse näiteks joogatundides ning keha- ja hingamistööga seotud valdkondades (hingamisterapeudid, füsioterapeudid, massöörid jt).
Lihtsaim viis lõõgastuda
Ise õppides ole järjekindel enese jälgimises ja hinga teadlikult kõhuga mitu korda päeva jooksul. Ajapikku kujuneb sinu peamiseks hingamismustriks kõhuga hingamine. Kui hingad tavaliselt rinnaga, siis kõhuga hingamine tekitab esialgu kerge ebamugavustunde, võib- olla tunned peapööritust. Tea, et see ei ole ohtlik ja ebameeldivad aistingud mööduvad peagi. Muutudes teadlikumaks oma hingamismustrist ja õppides rindkere asemel diafragmaga hingama, saad vähendada lihaspingeid ja ärevust, parandada keskendumist ja oma füüsilist võimekust. Kõhuga hingamine on lihtsaim viis lõõgastuda ja terve olla.
Kiire hingamistest (loomuliku hingamise test)
Test aitab mõista, kas sinu hingamine on takistatud ning kuidas sa hingad – kas loomulikult ehk täielikult ja sügavalt või mõnel muul viisil.
Istu mugavalt toolile nii, et mõlemad jalad on maas ning selg võimalikult sirge. Lõdvenda riided, mis võivad hingamist takistada, ja hoolitse selle eest, et istumisasend ei avaldaks hingamisele takistavat mõju. Aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule, kattes naba. Ilma midagi muutmata pööra tähelepanu sellele, kuidas sa hingad. Kuidas liiguvad sinu käed, kui sa hingad sisse ja välja? Kas mõlemad käed liiguvad samal ajal ja väikeste liigutustega? Kui nii, siis hingad põhiliselt rindkere kaudu – see on ainult pool täielikust hingamisliigutusest. Kas alumine käsi liigub sissepoole ja ülemine käsi ülespoole, kui hingad sisse, ja vastupidi, kui hingad välja? Kui nii, siis on sinu hingamisviis ümber pööratud, mis samuti näitab teatud kokkusurutust. Kas ülemine käsi jääb peaaegu paigale, samal ajal kui alumine käsi liigub sisse- ja väljapoole? Kui nii, siis kasutad kogu hingamisaparaati – see on sinu loomulik hingamisviis.
Mitu hingetõmmet sa minuti jooksul teed? Kui rohkem kui 14, siis hingad rahuliku tegevuse jaoks liiga kiiresti.
Buteiko hingamistest (süsihappegaasi test)
Test on suunatud potentsiaalsete hingamishäirete avastamisele. Seetõttu ole palun eriti ettevaatlik ja lõpeta harjutus kohe, kui sul tekib vähimgi ebamugavustunne.
Istu toolil nii, et mõlemad jalad on maas. Hoia selg sirge. Hoolitse selle eest, et miski ei takista hingamist. Hinga normaalselt. Valmistu aja mõõtmiseks ja hinga normaalselt välja. Märgi üles alustamise aeg ja oota enne uuesti sissehingamist nii kaua kui võimalik. Ebamugavustunde tekkides vaata aega, kui pikalt sa oled hinge kinni hoidnud, ning pöördu siis normaalse hingamise juurde. Kui suudad olla 40−60 sekundit ilma hingamata, on sinu hingamislaad terve. Kui suudad olla hingamata 30 sekundit, tähendab see, et hingad kaks korda rohkem, kui peaksid. See näitab hingamispuudulikkust, kuid mitte hingamishäiret. Kui suudad hinge kinni hoida 20 sekundit, hingad sa normaalsest kolm korda rohkem. See näitab kerget hingamishäiret. Kui suutsid ainult 10 sekundit lugeda, on võimalik, et kannatad kroonilise hingamispuudulikkuse all. Ja kui jõudsid lugeda ainult viie sekundini, peaksid kindlasti paluma meditsiinilist abi, et teha kindlaks, kas sul on astma või mõni teine krooniline hingamishäire.
Katri Pääsuke on massöör ja hingamisterapeut, kes tervendab ravimassaaži võtete ja vabastava hingamise abil. Katri julgustab massaaži ajal nii hingelist kui füüsilist valu välja hingama. Ta usub, et sügav kõhuhingamine on lõõgastav massaaž siseorganitele ja vabastab pingeid inimeselt kui tervikult. Vastuvõtt Tallinnas ja Keilas: ravimassaaž, klassikaline massaaž, Vana-Eesti massaaž ehk soonetasumine, kupumassaaž, vabastav hingamine
Broneeri aeg: tel: 5540244 või e-post: katri@kasvamine.ee
www.kasvamine.ee
www.facebook.com/kasvamine
Tekst: Katri Pääsuke
