On selge, et tervislik ja mitmekesine toitumine on väga oluline. Teame sedagi, et iga inimene on individuaalne ning meie vajadused toidu suhtes võivad erineda sõltuvalt elustiilist, eesmärkidest ja eluperioodist.
Seega on võimatu jagada ühes artiklis individuaalseid nõuandeid, kuid uurisime toitumisnõustaja Risto Ojapõllu käest, milliseid üldisi põhimõtteid toitumise, kaalulangetamise ja treeningutega seoses silmas võiks pidada.
Mida peaksime eelkõige oma toidulaule mõeldes silmas pidama?
Tänapäeva inimese toidulaual domineerib mugavus. Palju kasutatakse kohvikutoitu, valmistoitu kaupluse kulinaarialetist või toiduainetööstuses ettevalmistatud poolfabrikaate. Toiduvalmistamist kodustes tingimustes ja lihttoiduainetest kohtab järjest vähem. Ostetud valmistoidu puhul jääb alati küsimus, milliseid toiduaineid ja missuguses vahekorras on kasutatud. Jättes juhuse hooleks toiduks kasutatavate toiduainete kogused ja kvaliteedi, on kogu toitumise mõju organismile sama juhuslik.
Toitumine võiks olla võimalikult lihtne, kindlasti peaks olema aru saada, mida süüakse. Kui pole täpselt teada, millest toit koosneb, tuleks sellesse ettevaatlikkusega suhtuda. Kui söögile peale vaadates pole selge, millega üleüldse tegemist on, oleks targem see söömata jätta.
Normaalne tasakaalustatud toitumine on vajalik igale inimesele, aga mida rohkem inimene eneselt nii vaimses kui füüsilises mõttes nõuab, seda teadlikum ja spetsiifilisem peaks olema tema toitumine. Tõenäoliselt on organismipõhise tasakaalustatud toitumise väärtus alahinnatud, sest paljude kogemus ütleb, et saab ka teisiti. Aus vastus oleks järgmine: inimene on ehitatud targalt ning kannatab välja üsna palju rumalusi, enne kui n-ö päris katki läheb.
Üldistada on kindlasti keeruline, aga kas saab esile tuua mingid põhitõed, mida iga inimene järgida võiks?
Tihti tõmbavad inimeste tähelepanu toitumisnõuanded, mis on iseloomult ekstreemsed, kuid mida ei saa õigeks pidada. Pean silmas selliseid nõuandeid, kus toiduaineid on olulisel määral piiratud (valgu- või rasvarikkad dieedid, süsivesikuid välistavad dieedid, 100% taimetoitlus jne). Inimese organismipõhine toitumine peaks olema looduselähedane ja mitmekülgne.
Inimene on bioloogilises mõttes segatoiduline loom, mis tähendab, et tal on vaja nii loomset kui taimset toitu. Teadaolevalt on inimesel vaja iga päev süüa piisavas koguses seitsmesse toiduainegruppi kuuluvaid toiduaineid – piimatooted või puuviljamahl, liha-kala-muna, puu- ja köögiviljad, teraviljatooted ja kartul, õlid, vajadusel magus (suhkur, mesi) ja vesi. Milline on piisav kogus, sõltub inimesest. Tuleb lähtuda individuaalsest omapärast, üldistusi teha on siin tõepoolest keeruline.
Kui tulla inimese juurde, kes teeb trenni, siis millise koormuse juures peaks hakkama oma toitumisele rohkem tähelepanu pöörama, et mitte endale kahju teha?
Igasuguse eritoitumise eelduseks on normaalne tavatoitumine, mis katab ära inimese toitainevajaduse tavaolukorras. Kasutades iga päev piisavas koguses kõiki eelnimetatud gruppidesse kuuluvaid toiduaineid, on tagatud organismi varustatus nii ehituslikus kui energeetilises plaanis. Valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained ja vesi – kõik need on olulised komponendid biokeemilistes protsessides, mis tagavad keha kui terviku toimimise. Mitme või mõne komponendi puudumine või ületarbimine toidusedelis pikema aja jooksul viib tõenäoliselt terviseprobleemideni.
Mida suurem on kehaline aktiivsus, seda suurem on inimese toiduvajadus ja kesise toitumise korral on ka tõenäosus mõne aine defitsiidiks suurem. Treeniva inimese esimene samm võiks olla treeninguga seotud toidu lisamine oma tavatoidule põhimõttel, et trennipäeval süüakse võrreldes tavapäevaga rohkem. Sama põhimõte kehtib ka teiste füüsiliselt raskete tegevuse kohta (kepikõnni koormus ei pruugi oluliselt erineda nt muruniitja lükkamisel kogetavast koormusest).
Kas lisatoit on igaühe puhul individuaalne või kehtivad seal muud põhimõtted?
Kehalise aktiivsusega seotud toidu kohta on võimalik teha üldistusi küll, sest üldjoontes on teada, kui suur on treeninguga seotud lisaenergiakulu ajaühikus. Loomulikult mõjutavad seda suurust mingil määral nii treeningu intensiivsus, koormus kui ka selle kestus, aga sellegipoolest on trennitoitu võimalik ajapõhiselt suhteliselt täpselt välja arvutada.
Kui trennitoitu eraldi mitte arvestada ja kogu kulutus võetakse n-ö ühest suurest potist, siis toiduenergia kõikuvus trenni- ja puhkepäevadel on liiga suur, nii et tulemuseks süüakse puhkepäevadel üle ja jäädakse trennipäevadel nälga. Mõlemal juhul tekib kehale ebamugav olukord – ühel päeval peab ta toime tulema liiga vähese toiduga ja teisel päeval ollakse ületoituvuses. Selline energiabilansi kõikumine ei avalda head mõju sooritusvõimele ega ka mitte kehakaalule.
Arvestatav kehaline koormus, mis nõuab lisatoitu, algab hinnanguliselt u 30-minutilisest pingutusest. Mida ekstreemsem on pingutus, seda läbimõeldum peab olema toitumine. Organismi toimimine tuleb muuta võimalikult mugavaks, nii kestab tervis paremini ja keha jaksab rohkem.
Mida sa trennitoidu all silmas pead?
Sporditoit võib olla nii tasakaalustatud tavatoit kui ka taastusjoogipulbrist segatud kokteil. Trennitoiduna eelistaksin võimalusel siiski mahla või piimaga segatud taastusjoogipulbrit. Valgust ja süsivesikutest koosnevat pulbrit saab arvestada kui toidukorra asendajat, ent selle vedela oleku tõttu on seda parem tarbida kui tavatoitu. Siiski tuleb sporditoidu valikul väga arvestada individuaalset omapära, sest eri olukordades võivad nii tavatoit kui ka taastusjoogikokteilid seedimisprobleeme tekitada. Mõnikord on mõistlik kasutada trennitoiduks tavatoidu ja taastusjoogipulbri kombinatsiooni. Alati on parem, kui on võimalik midagi ka mõõta.
Aga on ju palju neid, kes tahavad kaalus alla võtta, hakkavad trenni tegema ja toitumist jälgima. Kas nemad peaksid ka trennipäeval lisatoitu sööma? Nemad võivad mõelda, et miks ma siis treenin, kui ma nüüd rohkem sööma hakkan, ja kas kaal siis üldse langeb.
Treenimine kaalulangetuse eesmärgil on üldse küsitav teema. Ma isiklikult olen veendunud, et keharasva vähendamisel ning kehalisel aktiivsusel ei ole positiivset seost. Liigne kehaline aktiivsus on pigem kaalulangust takistav faktor ja keharasva vähendamine ilma treeninguteta on üldjuhul lihtsam kui tugevalt treenides.
Minu sõnumiks pole, et treenimisest pole kasu, loomulikult on, ent kui on soov keharasva vähendada, tuleks treenida pigem vähem kui rohkem. Erandiks võib pidada tulemussporti, kus on mõnikord vaja ka tippkoormuste ajal kaalu langetada, kuid sellisel juhul on kaalulangus tavaliselt komplitseeritud. Eduka kaalulanguse eelduseks on õige toitumine, sh treeningule vastav õige toitumine, mitte treening.
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Shutterstock.com
