Paljud inimesed on spordiga lähedalt seotud, kuid ei ole eriti teadlikud venitamise tähtsusest. Kuna iga keha on erinev, ei ole ka venitamise puhul ühte kindlat tõde ning enda jaoks parima viisi peab leidma läbi katsetamise. Oma mõtteid venitamisest jagab pikaaegne treener Merle Laud.
Merle on spordiga seotud väga noorest east alates – neljandas klassis võttis ta osa esimestest tantsuringidest ning neli aastat hiljem juba juhendas neid. Praegu läheb tal 23. aasta treenerina, olles Esteetika ja Tantsukooli ning MyFitnessi treener ning viimati lisandus tema ülesannete hulka Rakvere Aqva Spordikeskuse juhatamine. Kogemustega treenerina on Merle teadlik sellest, et venitamisel on treeningute juures oma roll. Nii tippsportlased kui ka harrastajad peaks sellele suuremat tähelepanu pöörama.
Venitamisel võib olla erinevaid eesmärke
Merle arvates ei ole venitamise puhul ühte kindlat tõde, kuna inimese eesmärk võib olla erinev. „Igale inimesele tuleb läheneda individuaalselt, selleks ongi meil spetsialistid,“ arvab naine.
Mõeldes erinevate eesmärkide peale, toob treener välja, et venitamine võib kasulik olla nii vigastuste ennetamiseks kui ka raviks. Samuti aitab see kaasa sooritusvõime parandamisele ning treeningutest taastumisele. Samas ütleb ta, et on leitud ka vastupidiseid tulemusi, kus enne või vahetult peale sooritust võib venitamine mõjutada tulemust negatiivselt või hoopis tekitada vigastusi. „Kumbki teooria ei ole vale. Kui venitada korrektselt ja teadlikult, on see kasulik ja kui seda sooritada valesti, on see negatiivse efektiga. Selleks, et selles segaduses natukene paremini orienteeruda, peab endale esmalt selgeks tegema venituse liigid ja selle, kuidas neid õigesti sooritada,” jagab Merle oma mõtteid.
Lisaks ei tasuks venitada ainult painduvuse eesmärgil, kuna vastuolu seisneb selles, et inimene ei pea olema lõpmatult painduv. Pigem tekitab liigne painduvus olukorra, kus oleme vigastustele vastuvõtlikumad.
Venitamise algtõed
Venitamise juures ei saa tuua välja ühte kindlat rutiini, mis alati toimib, vaid pigem tuleb õppida oma lihaseid tunnetama. Seega tasub esimese asjana meelde jätta, et kõige õigem on venitamisel jälgida just enda keha ja enesetunnet ning mitte teha oma lihastele liiga.
Merle üritab inimestele näidata, et venitamisel on sportimise juures oma koht. „Oma tundide lõpus keskendun venitusharjutuste juures neile lihasgruppidele, mis said tunni jooksul suurema koormuse. See rahulik hetk aitab inimestel end mentaalselt jälle koguda. Lisaks tuletab see meelde, et hingamine on kõige alus,” ütleb naine. Siit tuleb välja teine oluline aspekt, et venitamise ajal on väga oluline hingata, mida paljud inimesed kipuvad unustama.
„Ühe venituse kestus võiks olla 20-30 sekundit. Kui oled spordiga alustamas, siis esimestel nädalatel võiks ühe venituse kestus olla 10-15 sekundit,” soovitab Merle. See on keskmine aeg venitusharjutuste jaoks, kuid iga inimene peab tundma ise oma piire.
Venitamist saab üldiselt jagada kahte kategooriasse: staatiline ja dünaamiline venitamine. Staatiline venitamine tähendab liigese maksimaalses amplituudis hoidmist mingiks määratud ajaks. Dünaamiline venitamine tähendab kontrollitud liigutuste sooritamist läbi liigese täisamplituudi. „Ma ei poolda kunagi pisarateni harjutuste sooritamist. Väike pingutus on okei – nii nagu eluski,“ arvab ta.
Venitamine on teadlik tegevus
Merle toob välja, et oma pikas praktikas üritab ta noortele siiski rääkida venitamise olulisusest, et nad õpiksid üldpildis füüsilist liikumist ning selle erinevaid väljundeid hindama. „Mulle meeldib panna noori tegema dünaamilisi harjutusi ja tunnis rääkida neile lugusid, miks liigutamine ja võimlemine üldiselt head on. See on mõttemaailma suunamine!“ jagab treener oma arvamust.
Venitamine on samuti osa füüsilisest aktiivsusest, seda lihtsalt aeglasemas tempos. „Mulle meeldib mõte, et ma olen iga päev füüsiliselt aktiivne. Olgu selleks siis rahulik venitamine, jõusaalis rassimine või hoopis oma vastupidavuse arendamine,“ lausub Merle.
Igasugune liikumine on kehale kasulik kui seda korrektselt teha. Samamoodi nagu liiga suure raskusega kangi tõstmine võib kehale mõjuda negatiivselt, võib taolise efekti luua lihaste liigne venitamine ehk võti on tasakaalus.
Kõige parem on leida enda kehale sobiv trennirutiin ning venitamine sinna kavasse lisada. „Venitades nädalas korra või alustades igat hommikut päikesetervitusega – kumbki ei ole vale,“ ütleb Merle. „Ma ei pea olema venitamise fänn, aga teen seda ometigi regulaarselt, sest mul on eesmärgistatud tegevus,” lisab naine. Seega tuleb igaühel leida endale sobiv variant ning teha venitamisest teadlikult üks osa oma treeningrutiinist.
KOGEMUS. Harrastusrattur Liis Grünberg: venitamine on kehale mõjunud väga hästi
„Oma keha eest hoolitsemisele hakkasin teadlikumalt mõtlema alles 40ndatele lähenedes – kui senini tuli kõik kuidagi iseeneslikult, siis nüüd hakkasin mõtlema, kuidas vähem tehes olla efektiivsem. Esmalt avastasin lihaspingete leevendamiseks rullimise ja hakkasin sagedamini käima massaažis. Massöörilt sain viiteid ja juhiseid erinevate venituste vajalikkuse kohta.
Suvel tutvustas sugulasest terapeut Kadi Padar Shindo võtteid ja lisas juurde arusaama lõõgastava hingamise vajalikkusest.
Alul sai venitatud üsna juhuslikult, kuid septembris (võistlushooaja lõppedes) võtsime mehega koos nõuks teha läbi ühe üsna juhuslikult kätte juhtunud kuu kestva venitusprogrammi (äpi põhine). Koos tehes sai sellest igaõhtune meeldiv harjumus ning lõpuks juba vajadus. Ühtlasi tekkis ka spetsiifilisem huvi inimfüsioloogia vastu tervikuna. Seega, järgmist venitusprogrammi otsisime juba teadlikumalt, pöörates tähelepanu sellele, et see oleks fokuseeritud rattasõidus olulistele lihasgruppidele.
Nüüdseks oleme venitusharjutustega tegelenud pea igapäevaselt kolm kuud. Korraga kulub venitamisele umbes 15 minutit ja üldjuhul kestab üks harjutus umbes minuti. Üldjuhul venitame peale trenni või õhtul enne magama minekut. Praegu järgime etteantud programmi, kuid nüüdseks on ka endal tekkinud arusaam, mis kuhu mõjub ja mispuhul hea kasutada on. Lisaks lihaspingete leevendamisele aitab venitamine kaasa üldise emotsionaalse tasakaalu leidmisele/hoidmisele.
Venitamine on kehale mõjunud väga hästi, lihaspingeid ei ole enam nii palju ning massaaži vajadus on vähenenud. Mina olin ka enne väga painduv, kuid „buratinolik“ abikaasa on muutunud silmnähtavalt plastilisemaks (nt kui enne ulatusid ette kummardudes käed veidi üle põlvede, siis nüüd ikka ilusti varvasteni). Mina ei saanud varasemalt eriti jooksmas käia, sest jalad hakkasid valutama, nüüd on see võimalik. Peamine mõju on siiski lõõgastavas toimes, seda nii kehale kui vaimule, ka peavalud on jäänud harvemaks.
Venitamine võiks olla tavapärane protseduur iga trenni lõpus olenemata spordialast, aga see võiks olla ka põhitegevus inimestele, kes muul moel sporti teha ei saa või ei taha. Võib olla ei mõju venitamine ühtviisi efektiivselt igaühele, samas on raske uskuda, et see saaks mõjuda halvasti.“
Tekst: Kaisa Kiriland
