Hüppeliigese väänamise (nikastamine, venitamine jt.) järgne tegevus on sõltuvalt trauma raskusastmest võrreldes teste alajäseme traumadega suhteliselt kiiresti taastuv vigastus (erandiks kombineeritud traumad või täielikud rebendid).
Väänamine tähendab hüppeliigese sidemete (reeglina välisel küljel asuvate) liigse venituse tagajärjel tekkinud traumat, mis võib ette tulla mitmes erinevas keskkonnas. Reeglina tekib see vigastus halvast jalanõu valikust, ebapiisavast hüppeliigese tugevusest, halvasti maandumisest või kellegi jala peale / ebatasasele tasapinnale astumisest.
Mina olen selle vigastusega väga hea sõber ning kohtume mõnikord isegi praegusel ajal. Tutvusime siis, kui käisin alles teises klassis ning hüppasin joostes trepi keskelt alla ning väänasin hüppeliigest. Viimasel ajal olen peamiselt kohtunud sellega korvpalliplatsil. Kui ma ei tegeleks pidevalt aktiivse vigastuse ennetamisega, siis ilmselt väänaksin oma hüpekaid oluliselt tihedamini.
Mida pärast vigastust teha?
Võimalusel tuleks kohe pärast vigastust valutavale piirkonnale peale panna külma ning hoida seda seal umbes 10 minutit. Ideaalis võiks külma aplikatsiooni jalga külge kinni siduda ning selili lamades jala üles tõsta (toolile või muule kõrgemale objektile). Külmakeha ära kindlasti aseta otse nahale, vaid kata see rätikuga, et vältida nahale külmakahjustuse teket.
Kui vigastad liigest näiteks metsajooksul kodust kaugel, siis võimalusel kutsu endale transport järele ning järgi kodus eelnevatelt kirjeldatut.
Paaril järgneval päeval pärast vigastust on soovituslik toimida järgmiselt:
- Kaitse – väldi tegevusi, mis võivad põhjustada uut vigastust või/ja valu.
- Puhkus – vähemalt 24 tundi pärast vigastust ei ole soovituslik hüppeliigest koormata, vajadusel kasuta karke.
- Külm – vigastuse piirkonnale 10-15 min vähemalt 3 korda päevas.
- Kompressioon – elastikside või reguleeritav ortoos paistetuse alandamiseks.
- Hoia kõrgemal – puhkeasendites tõsta hüppeliiges kehast kõrgemale.
Kombineerides eelnevaid ravivõtteid hüppeliigese ning varvaste liigutamisega valuvabas piirkonnas ning manuaalteraapiaga, on hüppeliigese taastusravi efektiivsem ning kiirem. Pärast vigastust on soovitatav hüppeliigest varakult koormama hakata (sõltuvalt trauma astmest, juhul kui on kahtlus, et tegemist on murruga, siis jalale toetuda ei tohiks). Esialgseks koormuseks piisab jalale toetumisest või kõndimisest, tähele tuleks panna, et jalga koheselt mitte liigselt koormata, sellest annab märku suurem paistetus ja valulikkus hüppeliigese piirkonnas.
Harjutustest on soovitatav teha hüppeliigese liikuvusharjutusi, kummilindi ja oma keharaskuse abil jõuharjutusi ning võimaluse korral (ilma valuta) kõnni- ja tasakaaluharjutusi. Umbes 2-4 nädala möödudes on soovituslik arendada hüppeliigese jõudu, tasakaalu ning liikuvust juba suurema intensiivsuse ja koormusega. Sobivad erinevad jooksuharjutused, alajäsemete lihaste jõuharjutused ja tasakaalu ning koordinatsiooni harjutused.
Mõned näited:
Samaaegselt tuleb alustada vaikselt oma meelis spordialade ja hobide juurde naasmisega, alguses küll madala koormusega. Koormust liiga järsult tõstes on oht hüppeliigesele uuesti liiga teha. Samuti tuleb edaspidi pidevalt jätkata hüppeliigest stabiliseerivate harjutustega, et vältida soovimatuid vigastusi. Ennetamiseks võib veel kasutada erinevaid teipimistehnikaid ning ortoose füüsiliste tegevuste ajal.
Enamik hüppeliigese väänamisi on kergemad ning mööduvad 2-5 nädala jooksul. Kui järgid eelnevat plaani ning valu, paistetus ja liikuvuspiiratus ei kao, siis külasta arsti või füsioterapeuti hüppeliigese seisundi hindamiseks ja korrektse ravi saamiseks.
Lisainfot taastusravi ja teipimistehnikate osas loe siit.
Tekst: füsioterapeut Hillar Reissar, Reakt Füsioteraapia
Foto: Shutterstock.com
