Kuidas koduses isolatsioonis head vormi saavutada? Harjutused selja-, rinna- ja õlalihastele.

Vaatamata kogu maailmas kehtivale seninägematule olukorrale ei saa oma keha unarusse jätta. Uus Tase Treeningus peatreener Alari Põllu pakub välja harjutusvara, mis erinevate kehaosade kaupa ka gruppideks jaotatud. Siin on valik harjutusi selja-, rinna- ja õlalihastele.

Selg

1. Kõhuli ülakeha tõsted (käed kõrval, nurkselt üleval, jalad sirged, varbad maas, põlved maast lahti).
2. Kõhuli ülakeha tõsted koos käte sirutusega üles (käed kõrval, nurkselt üleval, jalad sirged, varbad maas, põlved maast lahti, iga ülakeha tõste ajal 1 käte sirutus üles ja tagasi alla, käte vahel on hea hoida nt rätikut või püksirihma).
3. Kõhuli sirgete käte kokku viimine üleval ja all selja kohal.
4. Kõhuli jooga ujumine (sirge jala ja käe üheaegne tõstmine diagonaalselt vaheldumisi).
5. Käpuli asendis käe ja jala samaaegne sirutus diagonaalis (toetumine randmetele ja põlvedele, samaaegselt tõstad parema jala ja vasaku käe maast ja sirutad üles).
6. Toenglamangus käe ja jala samaaegne sirutus diagonaalis.
7. Selja plank (asendi hoidmine, keha toetub kandadele, turjale ja peale, puusad üleval).

Rind + õlad + õlavarre kolmpealihas

1. Käed kõrgemal pinnal toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed randmetega pingi/diivani/ kapi servale, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind vastu toetuspinda ja suru keha üles tagasi; mida kõrgemal on käed jalgade suhtes, seda kergem on harjutust sooritada).
2. Toenglamangus kätekõverdused põlvedel (aseta sirged käed põrandale, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind vastu toetuspinda ja suru keha üles tagasi).
3. Toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed põrandale õlgadega samale joonele ja õlgadest laiemalt, vaata, et keha oleks õlgadest kandadeni enam-vähem sirge, langeta rind vastu põrandat ja suru keha üles tagasi).
4. Tagatoengus kätekõverdused kõrgemal pinnal (käed selja taga toolil/diivanil vmt pinnal, selg toetuspinnale lähedal ja jalad toetuvad ette maha, käsi kõverdades lase kehal otse alla vajuda ning õlgade jõudmisel küünarliigesega samale joonele, suru kätega keha uuesti üles).
5. Ämblikmehe kätekõverdused (kätekõverduse ajal tuuakse üks põlv kõrvale küünarliigesele nii lähedale kui võimalik, käte asend keskmine või lai).
6. Laia haardega toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed põrandale nii, et sõrmed oleksid õlgadega samal joonel ja õlgadest tunduvalt laiemalt, vaata, et keha oleks õlgadest kandadeni enam-vähem sirge ja langeta rind vastu põrandat ja suru keha üles tagasi; jälgi seejuures, et küünarliigesed liiguksid keha suhtes u 70-kraadise nurga all).
7. Kitsa haardega toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed põrandale nii, et sõrmed oleksid õlgadega samal joonel ja õlgadega samal laiusel, vaata, et keha oleks õlgadest kandadeni enam-vähem sirge, langeta rind vastu põrandat ja suru keha üles tagasi; jälgi seejuures, et küünarliigesed liiguksid üles-alla keha kõrvalt).
8. Puusad üleval toenglamangus kätekõverdused (toenglamangus olles painuta keha puusadest üles ja kõverda asendit hoides käsi).
9. Jalad kõrgemal pinnal toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed randmetega põrandale, tõsta jalad toolile/diivanile, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind põrandale nii lähedale kui võimalik ja suru keha üles tagasi; mida kõrgemal on jalad käte suhtes, seda raskem on harjutust sooritada, samuti liigub koormus rinna alaosast rinna ülaosa ja õlgade poole).
10. Kätelseisus kätekõverdused (käed õlgadest natukene laiemalt, võta seina toel kätelseis ja lase vaikselt käed kõveraks, pea liigub põranda poole ja seejärel surud kätega end üles tagasi; tegu on väga raske harjutusega, peamine koormus langeb õla ja õlavarre kolmpealihastele).

Kes soovib eksperdi abi oma treeningu individuaalsel planeerimisel või karantiiniajaks treeningkava, siis Uus Tase Treeningus peatreeneri Alari Põllu on valmis abistama. Lisainfo meiliaadressil alari@uustasetreeningus.ee.