Kepikõnd on suurepärane viis, kuidas samal ajal nautida loodust, jutustada sõbraga ja saada koormus kogu kehale. Kuidas treenida efektiivselt ja vältida levinumaid vigu, mida harrastajad teevad, räägib kepikõnni juhendaja René Meimer.
Kepikõnni teeb unikaalseks asjaolu, et sellega tegelemiseks ei pea inimesel olema erilisi eeldusi. „Kepikõnniga võib tegeleda igaüks, sõltumata soost, vanusest või treenitusest,” ütleb liikumisnõustaja ja kepikõnni juhendaja René Meimer, kes on saanud ka Rahvusvahelise Kepikõnni Liidu (INWA) väljaõppe. Lisaks on kepikõnnitreeningutega ka väga lihtne alustada, sest Meimeri sõnul ei ole selleks vaja rohkemat kui varustust ja tahtmist.
Õiged kepid on tähtsad
Esimene asi, mida inimene kepikõnniga alustades tegema peaks, on sobivate kepikõnni keppide soetamine. „Kõige suurem viga, mida tehakse, on matka- või suusakeppidega kõndimine,” ütleb liikumisnõustaja Meimer ja lisab, et oluline on kasutada just spetsiaalselt kepikõnniks mõeldud keppe. Selleks, et treening oleks tõhus, peab kepikõndija oskama ka keppide õiget pikkust valida. „Kui panna kepi teravik kanna juurde maha, siis käsi peaks olema täisnurga all,” jagab Meimer nippi, kuidas kepi pikkust määrata.
Tehnikast sõltub treeningu efektiivsus
Kuigi kepikõnni suurim erinevus tavakõnnist on see, et abivahendina kasutatakse keppe, on siiski ka teisi eripärasid. Kuna treeningu efektiivsus sõltub suuresti õige tehnika kasutamisest, oleks Meimeri sõnul hea, kui keegi saaks algajale õige tehnika ette näidata.
Kepikõnnil peaksid sammud olema pikemad kui tavakõnnil, sest selle võrra pikem saab olla ka käe tõuge. „Õige tehnika juures rõhutan seda, et käsi peab tõuke lõpus sirutuma, et lihas lõdvestuks,” ütleb liikumisnõustaja ja lisab, et tõuge peaks algama puusakõrguselt. Vale tehnika kasutamine võib küünarliigeseid põrutada, mille oht on eriti suur, kui kõnnitakse asfaldil. Seepärast soovitab Meimer eelistada pehmemat pinnast. „Kuiv männimets sobib kepikõnniks kõige paremini,” ütleb ta ja selgub, et hea on kõndida ka niidetud murul või kõval rannaliival.
Võimalusi harrastamisest tippspordini
Kepikõnni suur eelis on see, et liikumise intensiivsust saab inimene ise reguleerida, valides kõndimiseks vastavalt lühema või pikema vahemaa ja tasasema või mägisema maastiku.„Öeldakse, et kepikõnd sobib harrastajatele, aga tegelikult võib sellega jõuda isegi tippspordini, sest kepikõnnis peetakse ka maailmameistrivõistlusi,” kommenteerib Meimer. Ideaalselt sobib kepikõnd ka rahulikult liikumiseks eakatele või lausa arstlikul soovitusel osa haigusi põdevatele inimestele. Liikumise kiiruse valikul on Meimeri sõnul tavainimese jaoks kindla peale minek n-ö jutuajamistempo, mis tähendab, et kõndides ei ole inimesel raske ka samal ajal hingeldamata kaaslasega rääkida.
Liigu regulaarselt
Ühe treeningu pikkus võiks olla umbes tund aega, ent kuna liikumine ei tohi olla liiga raske, võib vajadusel alustada ka kergemalt. Kaalulangetamise eesmärgil kepikõndimisega tegelevad inimesed peaksid korraga kõndima poolteist tundi, sest rasvapõletus algab alles pärast tunni aja pikkust rahulikku aeroobset liikumist.
„Minu soovitus on liikuda üle päeva või 3–5 korda nädalas ja seda aasta ringi,” ütleb kepikõnni juhendaja, kelle sõnul on liikumisel tähtis just järjepidevus. Selleks, et regulaarsust ja motivatsiooni säilitada, soovitab Meimer osaleda kepikõnni rahvaspordiüritustel, mida Eestis rohkelt toimub. „Paar korda aastas üritustest osa võtta ja omasugustega koos kõndida on täitsa vahva,” ütleb mees.
Kepikõnnil töötab kogu keha
Meimeri sõnul on kepikõnni suurim kasutegur võimalus saavutada hea tervis. „Kui tavakõnnil töötab ainult keha alumine osa, siis kepikõnni õige tehnikaga liikudes saavad palju parema koormuse ka käed, õlavöö, süda ja hingamisaparaat,” seletab Meimer, kuidas keppide kasutamine kõiki lihasgruppe treenib. „Vot see ongi tervislik liikumine, kui kogu keha töötab,” ütleb liikumisnõustaja. Lisaks langeb kepikõnniga tegeledes liigestele palju väiksem koormus kui joostes, mistõttu sobib kepikõnd väga hästi ka ülekaalulistele.
Kepikõnniga Eestit või maailma avastama
Kepikõnni abil tervisliku eluviisi saavutamist on Meimeri sõnul ideaalne ka turismi või Eesti looduse nautimisega siduda. René Meimer, kes tegutseb ka reisikorraldajana, räägib omast kogemusest, et kokkupandavaid keppe on lihtne kohvrisse mahutada ja reisil olles nende toel kas Alpe avastada või hoopis paljajalu piki rannajoont kõndida. Ka Eesti loodus on Meimeri sõnul kepikõnniga tegelemiseks igati sobiv. „Rõhutan et Eesti männimetsad ja matkarajad on kepikõnniks suurepärased. Kui Kesk-Euroopas on ainuke variant kepikõnniga tegeleda park või asfalt, siis Eestis on palju paremaid kohti, mida kasutada,” innustab Meimer inimesi kepikõnniga aktiivselt puhkama ja ka kodukoha võimalusi ära kasutama.
Kepikõnni treeningutes on oluline jälgida kolme tegurit
Regulaarsus
Kepikõnniga võiks inimene liikuda aasta ringi, kolm kuni viis korda nädalas.
Aeg
Hea oleks kõndida umbes üks tund korraga. Rasvapõletuse eesmärgil liikujad peaksid kõndima korraga vähemalt poolteist tundi.
Intensiivsus
Vali kõndimiseks selline kiirus, millel liikudes suudad hingeldamata juttu rääkida.
Miks tegeleda kepikõnniga?
Rahvaspordiüritused
Eestis toimub palju kepikõnni üritusi, mis on paljudele ka heaks liikumise motivaatoriks.
Liikumine ja sotsialiseerimine üheaegselt
Kepikõnnis peetakse heaks liikumise kiiruseks n-ö jutuajamistempot, mis võimaldab samal ajal liikuda ja sõbraga lobiseda.
Kättesaadavus
Kepikõnniks ei ole peale keppide palju muud vaja. Lisaks saab liikuda arvukatel Eesti metsa- või terviseradadel, mis on kõigile vabalt kasutamiseks.
Kepikõnd treenib kogu keha
Kui tavakõnnil töötab vaid keha alumine osa, siis õige kepikõnni tehnikaga liikudes töötavad kõik lihasgrupid.
Ohutu liigestele
Kepikõnnil liikudes langeb liigestele palju väiksem koormus kui joostes.
Tekst: Kristi Tirmaste
