Juba mõnda aega on spordiklubides väga populaarne rühmatreening kõht-selg- tuhar, kus keskendutakse just neile kehapiirkondadele, mida naised kõige enam vormi saada soovivad. Ma ei ole päris kindel, kas tunnen mõnda naist, kes oleks rahul nii oma kõhupiirkonna kui tuharatega, naiste arvates oleks vaja vähemalt üht neist paremaks muuta.
Tänapäeva info- ja internetiajastul peaks juba iga kõhtu trimmi saada sooviv inimene olema kursis sellega, et ainult kõhulihaste harjutusi sooritades kaugele ei jõua. See tähendab seda, et kui lükkad igal õhtul jalad radiaatori alla ja sooritad 20−200 istessetõusu, siis sellega ei saavuta sa tulemusi ka kümne aasta jooksul. Lisaks peab siinkohal kindlasti ära mainima, et kinnitatud jalgadega istessetõusude sooritamisel võtavad puusapainutajalihased suure osa tööst enda kanda ja kõhulihas ei saa koormust sel määral, nagu mõne muu harjutuse puhul.
Kauni kõhu teemat guugeldades leidsin, et siiski on foorumid täis küsimusi, kui palju kõhulihaste harjutusi peaks tegema trimmis keskkoha nimel ja milline kõhulihaste treeningprogramm aitaks vöökohal paiknevast rasvast vabaneda. Osaliselt toidavad valearvamusi ka treenerid, kes teavad, et kui laadida Youtube’i üles kõhulihaste treeningvideo, on suur klikkide arv garanteeritud. Sama lugu on „15 nippi, kuidas kõhurasvast vabaneda”-laadi artiklitega, kus kohati soovitatakse täiesti absurdseid meetodeid kauni kõhu saamiseks.
Võluvitsa ei ole
Kõhupiirkonnaga hädas olijad jõuavad tihti abi otsides ka erinevate treeningvahenditeni. Võtame näiteks hularõnga – selle talje ümber keerutamine võib tunduda ideaalse keha keskosa harjutusena, kuid me juba teame, et lokaalset rasvapõletust ei eksisteeri. Jah, kui võtame hularõnga ja teeme sellega iga päev harjutusi, siis kulutame energiat rohkem kui mitte midagi tehes ning seega võime hakata märkama kehas mõningaid muutusi. Kas see aga kõige efektiivsem treeningvorm on, selles tuleks kahelda, eriti juhul, kui rõngakeerutaja juba ise ka tunneb, et hula tiirleb kehal ilma erilise pingutuseta.
Päris hästi ollakse kursis faktiga, et kui treenida kõhtu, tuleb treenida ka selga. See on tõepoolest nii, ent kuna oleme üks suur tervik, peaksime jälgima, et koormust saaksid kõik lihasgrupid. Kui endal kogu keha hõlmava treeningprogrammi koostamiseks teadmisi ja oskusi ei ole, võib julgelt pöörduda personaaltreeneri poole, kes aitab kokku panna jõukohase kava.
Süües vähem ning tervislikult ja liikudes rohkem, saabub ka parem vorm. Foto: Sebastian Duda/Shutterstock.com
Liigu rohkem, söö vähem
Saledama kõhu nimel on vaja vähendada keha rasvaprotsenti. Selleks on tarvis tekitada energiadefitsiit, mis tähendab, et peame tarbima vähem kaloreid, kui ära kulutame. Nii lihtne (aga samas oi, kui keeruline!) see ongi. Teoreetiliselt on selleks kolm „nippi”.
Esiteks – sööme sama palju kui seni, aga hakkame rohkem liikuma ja treenima. Teiseks – liigume sama palju kui seni, aga hakkame vähem sööma. Kolmandaks – hakkame rohkem liikuma ja vähem sööma. Praktikas ei too esimene variant kuigi häid tulemusi, kuna me ei suuda päris adekvaatselt tarbitavate kalorite hulka hinnata (peame olema kindlad, et suurem aktiivsus viib meid energiadefitsiiti). Ka võib tekkida probleem, et suurenenud aktiivsus toob kaasa ka suurenenud isu ja me ei suuda kuidagi varasemat toitumisharjumust jätkata.
Teine variant toob praktikas päris häid tulemusi, kuid me ei saavuta sportlikku trimmis keha. Kui olime enne 10 kg raskemad ja lodeva kehaga, siis nüüd oleme lihtsalt 10 kg kergemad, kuid keha kuju ja lodev väljanägemine säilib. Samuti ei ole vaid dieediga saavutatud kaalulangus eriti püsiv ja juhul, kui toitumisharjumused peaksid tagasi endisteks muutuma, võtame üsna kiiresti jälle kaalus juurde. Kolmas variant on ideaalne. Meie lihastoonus tõuseb, keha rasvaprotsent väheneb ja järjepidevusega tuleb lihas rasvakihi alt nähtavale.
Siinkohal peab ka välja tooma, et rasvkude ei muutu lihaskoeks ega vastupidi – ka seda müüti võib aeg-ajalt kuulda vormis „treenisin varem palju, aga seoses praeguse istuva eluviisiga on mu lihased rasvaks muutunud”. Üks ei muutu teiseks. Toitumisega seoses tekib aga olukord, et kui siiani sõime palju nn rämpstoitu või ka näiteks magusat ja jätkame samasugust toitumist, aga lihtsalt väiksemas koguses, siis reaalsuses jääb keha nälga. Väikesest kogusest kehva kvaliteediga toidust imelise füüsilise keha jaoks ei piisa. Siit tulebki välja see, miks nii palju räägitakse just nimelt tervislikust toitumisest – kui toitume mitmekesiselt, siis saame piisavalt toitaineid, mis meie keha ja erinevaid protsesse töös hoiavad. Energiadefitsiidi tekitamise eesmärgil peame toidust saadavat kaloraaži vähendama, kuid ideaalis vajalike makro- ja mikrotoitainete kogust säilitama.
Tagumik trimmi!
Tuharatega on tavaliselt kaks probleemi: olenevalt kehatüübist ladestub tuharatele liiga palju rasva või siis on tuharad pigem lamedad. Esimesel juhul saab abi taas eelmainitud energiadefitsiidist ning toitumise ja treeningu kombineerimisest. Lokaalset rasvapõletust ei toimu ka tuharapiirkonnas ja tihti kaob rasv viimasena sealt, kuhu ta eelisjärjekorras ladestub. Ilmselt on enamik naisi oodanud kaalu langedes, et rasvakiht hakkaks kaduma tuharatelt, kuid tegelikult on hoopis rinnad need, mis kahanema hakkavad. Ebaaus, mis teha.
Lamedama tuharaga naistele tuleb aga kindlasti soovitada treeningut, sest ainult toitumisega trimmis tagumikku ei saa. Et tuhar võtaks soovitud kuju, tuleb tuharapiirkonna lihaseid kasvatada ja selleks on vaja teha harjutusi raskustega. Kindlasti ei pääse tuharatreenija mööda kükkidest. Kui oled algaja, võid alustada harjutustest, mis ei nõua lisaraskusi ja mida saab sooritada kodus, kuid juba kuu-kahe möödudes tuleks arengu jätkumise nimel appi võtta raskused – kang, hantlid ja sangpommid.
Kolm kodust harjutust tuharate treenimiseks
Soorita järgnevad harjutused üksteise järel, iga harjutust 20 korda ja kokku kolm tiiru.
Kükk keharaskusega. Seisa umbes puusadelaiuses harkseisus, varbad suunatud ette. Kõverda põlvi ning vii puus taha, põlved on samas suunas varvastega ning ei liigu kükki tehes sisse- ega väljapoole. Selg jääb sirgeks, tasakaalu hoidmiseks kalluta keha natuke ette. Kannad jäävad kükki sooritades maha ja kükist üles suru end kandade jõul.
Käärkükk. Seisa umbes puusadelaiuses harkseisus, toeta üks jalg taha, nii et tagumine jalg toetub päkale ja kand on maast lahti, tee kükk ja too tagumine jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust sama jalaga. Jälgi, et keharaskus jääks peamiselt eesmisele jalale ja kükist üles tulles kasuta eesmise jala tööd, nagu lükkaksid end kanna kaudu üles. Selg jääb sirgeks, pilk on suunatud ette, õlad taga, ära kaldu kehast ette, taha või kõrvale.
Kogenenumad treenijad võivad võtta kätte hantlid või asetada tagumise jala pingile. Kui ka sellest väheks jääb, võid laskuda käärkükki nii, et tagumine jalg püsib pingil ning üles tulles tõukad eesmise jala maast lahti, sooritades väikese hüppe ühel jalal. Korda kõike teise jalaga.
Jalatõsted küünarvarstoenglamangus. Lasku põlvili ja pane küünarnukid maha täpselt õlgade alla. Tõsta üht jalga tallaga lae suunas. Tunneta tõstmisel tuhara pingutust ja hoia selg stabiilne. Too jalg tagasi algasendisse – põlved jõuavad kõrvuti, kuid ära töös oleva jala põlve maha toeta. Korda harjutust. Kogenumad võivad harjutuse lõppu lisada veel 15 kordust väikeseid viibutusi, mille käigus töötava jala algasend ei ole enam mati lähedal teise põlve kõrval, vaid jalga hoitakse puusakõrgusel ning sooritatakse selles asendis pisikesi konkreetseid ja teravaid tõsteid. Korda harjutust teise jalaga.
