Hommikusöök on tegusa päeva hea algus. Millised toidud hommikusele lauale sobivad ning miks, sellest kirjutab lähemalt treener ja toitumisnõustaja Ketlin Kuuskne.
Ma tean, on inimesi, kellele puder ei meeldi või on lihtsalt kõrini. Aga neile, kes putru armastavad ja tahavad seda huvitamaks teha, jagan paari ideed.
Kuivainena võib kasutada erinevaid helbeid, kuid kes figuurist lugu peab, ei soovita valgeid (manna ja riisihelbed). Parim oleks muidugi täistera kaerahelves, et ikka korralikult kiudaineid saaks ning pika süsivesikuna energiat kauemaks jaguks.
Valguallikana kasutan järgmisi võtteid:
- Munavalge: üks variant on panna puder pliidile podisema, munavalge vahustada näiteks šeikeris, lisada pudru sisse ja pidevalt segada. Nii jääb õhuline ja massi on rohkem.
Teine variant, kui ei soovi suuremat pudrumassi, siis vala munavalge ilma eelnevalt vahustamata pudru sisse. Ikka sega pidevalt, kuni munavalge on hüübinud.
- Valgupulber – vana klassika, kuid pulbreid on erinevate maitsetega, ei saa tüdineda.
- Proteiinipudingud ja –šeigid, mis poes valmiskujul olemas. Variant siis teha kuivemat sorti puder ja valmis pudrule lisada peale puding või kui šeiki kasutad, siis ongi see kogu pudrus kasutatavaks vedelikuks.
- Proteiinibatoonid – olen hakkinud tükkideks ja lisanud pudrule.
- Maitsestamata kohupiim – samuti tee kuivemapoolne puder ja sega valmis pudru sisse kohupiima. Siis on see ka kohe söömistemperatuuril.
Maitse rikastamiseks ja mikro-elementideks lisa:
- Pähklivõi! Sega kuuma pudru sisse.
- Marjad pudru peal – sellega on täidetud toitaine-tihedus mikrotasandil.
- Soolase pudru puhul sobib kasutada valguallikana munavalget, võid paar viilu peekonit praadida ja sisse hakkida (on olemas ka kalkuni peekon); lisada pudru peale võid, röstitud seemneid ja/või parmesani juustu laaste.
- Jõulu-maitselise pudru jaoks lisa piparkoogi maitseainet, riivitud apelsini koort ja 1-2 tk tumedat šokolaadi.
Eri valmistusviise
- Soe üleöö puder: pane eelneval õhtul potti valmis kuivained ja vesi, hommikul vaja vaid korra puder pliidil podisema ajada ja lisandid lisada.
- Külm üleöö puder: samuti eelneval õhtul panna anumasse – soovitavalt purki või karpi, millele käib tihe kaas peale – kõik pudru ained, sel puhul aga ainult vee baasil ei sobi, pigem lisada keefirit või kreeka jogurtit. Sulge anum õhukindlalt ja järgmiseks päevaks on valmis selline nätsakas puder.
- Ahjus – muus osas kõik sama, aga puukütte-ahjus maitseb ikka teine.
Küll putrudest… Mida veel?
Omleti-tortilla
Valmista esmalt tavaline omlett mis iganes lisanditega.
Kui oled omleti ümber keeranud, lisa sellele juust ja üks leht täistera tortillat. Vajuta kergelt peale.
Seejärel keera kogu kupatus korra veel ümber, et tortilla saaks kergelt krõbe.
Lisa soovi korral kastmeks naturaalset tomatipüreed ja/või maitsestamata jogurtit, tomatit ja salatileht.
Keera kokku neljaks.
Täiuslik võileib
Mõned arvavad, et võileib on ebatervislik ja figuurivaenulik toit. Ei ole, sõltub ikkagi sellest, millistest koostisosadest see on valmistatud.
Leiva valimisel oleks parim, kui see ei ole tehtud mitte pärmi, vaid juuretisega, ei sisalda nisujahu või vähemalt, et see pole loetletud koostisosades esimese kolme seas ning suhkur ei ole koostises esimese kolme seas.
Mida leiva peale panna? Igas toidukorras võiks mingit valguallikat tarbida, et n-ö ankurdada söögikorda, hoides energiat kauem sees. Head valikud on: muna (keedetud / praetud / munavalge-omlett), sink, juust, hummus.
Samuti võiks igas toidukorras olla mingit särtsu ehk siis värsket kraami. Head valikud: salatilehed, tomat-kurk-paprika, avokaado, sibul, maitseroheline.
Kui tahad kastet kasutada, siis määri toorjuustu, kasuta hummust või pressi kahvliga puruks küps avokaado.
Pannkoogid
Ma armastan hommikusööki väga, olgu selleks siis puder või kui rohkem nunnutamist vajan, siis pannkoogid.
- Toormoos: kui eelneval õhtul tead, et läheb pannukate tegemiseks, pane sügavkülmast marjad blendrisse sulama. Hommikul mikserda läbi ja ongi moos. Mulle meeldib kõige rohkem selleks Rimi maasika-banaani segu.
Banaani pannkook
Purusta kausis kahvliga üks banaan, lisa sellele kaks muna, ja/või munavalget, kaneeli. Küpseta pannil, ümber keeramisel määri koogile pähklivõid ja keera kokku. See pannkook on natuke habras, ole ümber keeramisega kannatlik.
Kohupiima pannukas
Pool toru kohupiimapastat, 20-30 gr kaerahelbeid, marju (üks õun), pool banaani, üks muna ja 100 gr munavalget. Viska kõik blenderisse ja prae üks suur pannukas.
Peale sobib kenasti toormoos, millest üleval juttu ja pähklivõi.
Korralik valgu-laks
200 gr munavalget, pool kulpi valgupulbrit, 20-30 gr kaerahelbeid (kui blenderdad) või kaerakliisid; kaneel, kakao, ning et liiga kuiv ei jääks – 40 gr 10% hapukoort.
Prae üks pannukas ja sama jutt – kuuma koogi peale pähklivõi ning toormoos.
No ja saate juba aru, pannukaid saab kombineerida – muna/munavalget peab olema lihtsalt piisavas koguses, et pannkook kokku küpseks; kohupiimapasta vms selleks, et liiga kuiv ei jääks ja kaerahelbeid olen pannud selleks, et saaks veidi kiudaineid ka ning olenevalt teistest komponentidest – on vahel vaja sidusainet juurde.
Munad ahju
Munad ja peekon on vahel ikka lubatud. Seda enam, et on olemas ka kalkuni peekon.
Üks vaheldusrikas viis munade valmistamiseks on ahjus: eralda munavalged kollastest nii, et munakollased jäävad terved (näiteks jätad siis jaotamisel munakollase pooliku munakoore sisse).
Pane ahjuplaadile küpsetuspaber. Vahusta munavalged soolaga kohevaks vahuks ja tõsta ahjuplaadile pilvekesed. Tee iga pilvekese keskele väike pesa ja aseta sellesse munakollased. Peale võib raputada natuke riivjuustu. Küpseta ahjus.
Joodav hommikusöök
Kel hommikusöögiga nii hästi ei lähe – tehke korralik rammus smuuti, mille toiteväärtus on hommikusöögi nime vääriline, aga enda petab ära – juua on lihtsam kui süüa.
Näiteks: keefir, marjad, spinat, kaerahelbed, pähklivõi ja mingi puuvili.
Veel valmistoidu ideid
- Nelja-vilja krõbuskid keefiriga või proteiinišeigi /-pudinguga
- Naturaalne müsli, mille parima versiooni saab, kui ise ahjus röstid.
Ära unusta, et hommikul vajab keha korralikult energiat, et päeva alustada, et ainevahetus käima tõmmata – taga ka see, et mikrotasandil oleks toiteväärtus rikkalik, ainult makrod ei loe!
Serveeri hommikusöök kaunilt ning võta söömiseks aega, ole söögitegijale tänulik ja naudi.
Korraliku hommikusöögi pealt suudad kordades võimekamalt oma päevaeid kangelastegusid korda saata!
Tekst: treener ja toitumisnõustaja Ketlin Kuuskne, www.fitprana.com
Fotod: Pixabay
