Millised on sportimisel meie eesmärgid? Võita? Parandada oma tulemust? Panna naabrimehele ära või hoopiski veeta nädalavahetus mõnusalt ja tervislikult?
Kunagi võis saada kolme kuuga trollijuhiks, aga ajad on muutunud – tänapäeval soovitakse saada sama kiiresti maratonijooksjaks. Pea ees tundmatus kohas vette hüppamine algab lugemisest, mitu nädalat on jäänud. Sellest sõltub, kui palju jõuab trenni teha. Juhul, kui ei leia head nõuandjat või treenerit, sõltub inimkatsete tulemus intuitiivsusest ja õnnefaktorist. 42 kilomeetrit jõuab läbida iga terve inimene, küsimus on ainult, kuidas ja millise hinnaga. Vähemtreenitud hakkavad varem või hiljem kõndima, hullemad enesepiitsutajad meenutavad hiljem maratoni kui meeletut kannatusterada. See pole aga tõestamise koht. Targem oleks endale esmalt teadvustada, milline on minu taust ja miks ma seda üldse teen.
Kiires tulemuste tagaajamise tuhinas kipub süvenema veendumus, nagu aitaksid kõiksugu „imerelvad”. Jõusaalides näeme ja foorumitest loeme, et enne trenni tuleb juua BCAA-jooke, pärast trenni peab sõltumata treenitusest olema joogiks valgusegu. Kestvusaladel liigub aeg-ajalt jutte imedieetide maagilisest mõjust, ent kõige selle juures unustatakse, et paremasse vormi saab ikkagi trenni tehes. Enne kui tormata, tuleks muidugi kehakaal normi saada, muidu tapame ära liigesed ja põlved. Eesti üks paremaid füsioterapeute Indrek Tustit ütles hiljuti Äripäevale antud usutluses, et inimese keha peab igasugustele lollustele vastu kuni poolteist aastat. „Kusjuures esimesel aastal minnakse hullupööra paremaks, sest keha saab šoki, võtab end kokku ja hakkab hormoone tootma. Siis väsib aga ära ja hakkab lagunema.” Kui harrastussportlasena oma füüsise heaks spordiga tegelda, piisaks Tustiti hinnangul kahest-kolmest- neljast treeningkorrast nädalas. Suusahullude eestvedaja Vahur Teppan on isegi öelnud, et kui mehepoeg tuleb tema juurde sooviga treenida tippsportlase tasemel, siis võiks enne kodus naiselt kirjaliku loa hankida.
Juhul, kui tahta töö ja pere kõrvalt tugevalt sporti teha, tuleb pöörata võrdselt tähelepanu kolmele faktorile, milleks on teadlik treening, õige toitumine ja piisav puhkus. Nagu näha, sõltub sportlik tulemus vaid kolmandiku ulatuse treenimisest, ülejäänud kaks kolmandikku võib kokku võtta märksõnaga taastumine. Millised on aga kõige paremad viisid, kuidas kiiresti taastuda?
Süües taastud
Pikemate ja intensiivsete treeningute ajal kasutab keha kogutud energiavarudest nii lihas- kui maksaglükogeeni. Suurem osa söögi ja joogiga saadud süsivesikutest talletatakse alguses maksas glükogeenina. Kogu protsess, mille käigus maksa kogutud glükogeen liigub edasi teistesse (lihas)kudedesse, võtab tervikuna aega kuni 24 tundi. Juhul, kui koormuse ajal tekkinud lihaskahjustused raku tasemel on suuremad ja manustatud süsivesikute hulk ebapiisav, võib organismi täielik taastumine veel pikemaks venida. Et lihasglükogeeni varude taastumist maksimeerida, on soovitav tarbida 1−2 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta ühes tunnis 3−4 tunni jooksul pärast pingutust.
Kui treenida kord päevas ja tund kuni poolteist korraga, tarvitseb vaid korralikult süüa ja juua, sellisel juhul on lihasglükogeeni varud järgmiseks treeninguks taastunud. Kuna sageli tuleb süüa käigupealt, siis on abiks ka sporditoit, sisuliselt ainus tervislik kiirtoit. Tööpäeval pärastlõunasel ajal paar tundi enne trenni valgubatoon ja treeningu ajal uue hingamise saamiseks energiageel on mõlemad head lahendused. Kui teha nädalavahetusel veidi pikem rattasõit, siis võiks süüa sellise arvestusega, et keha saaks 2 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kui kaalud 65 kg, oleks vaja 130 grammi süsivesikuid. Selle saab kätte, kui valmistada puder 70 grammist kaerahelvestest, kõrvale supilusikatäis mett, 30 grammi kuivatatud puuvilju ja suur kohv piimaga.
Märgi üles, mida suhu paned
Prantsusmaa velotuuril pedaaliv tipprattur kulutab ööpäevas ligemale 6000 kilokalorit, mis ületab füüsiliselt mitteaktiivse inimese energiavajadust koguni kolmekordselt. Kui silmitseda rattaproffide menüüd, siis torkab silma, et toidurasvade hulgaga see just ei hiilga. Harrastussportlased võiksid meeles pidada, et süsivesikute tarbimise suurendamisel on võimalik väheneda tarbitavate toidurasvade osakaalu toiduratsioonis. Tõsisem spordihuviline, kellel energiavajadus suurem, võiks end pisut distsiplineerida, kirjutades 2−4 nädala jooksul üles kõik, mis suhu läheb. Tervise Arengu Instituudi kodulehelt leiab asjatundliku toitumisprogrammi, kuhu on sisestatud isegi valmistoidud eelnevalt läbiarvutatud kaloraažiga. Kui oled korra oma toitumist niimoodi analüüsinud, võid ühtäkki mõista, et oled seni sõitnud nagu kinnikaetud tahavaatepeeglitega auto.
Valk – mitte ainult musklimeestele
Harrastaja menüüsse kuulub hommikul tavaliselt puder või paar võileiba, päeval enamasti praad või supp, õhtusse jääb aga lihasteik või muu valgurikas eine. Teadusuuringud on jõudnud tõdemuseni, et mõistlik on manustada iga toidukorra ajal (st 3−4 korda päevas) 20−25 grammi valku. Miks? Meie keha ei säilita üleliigset valku, mida võiks kasutada, et soovitud hetkel lihaste arengut toetada. Tasub meeles pidada, et istuva tööviisiga täiskasvanu vajab ööpäevas ligikaudu 0,8–1,0 grammi valke ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Vastupidavusala esindaja, kellel koormus suurem, peaks saama toidust valke 1,2–1,4 gr/kg päevas. Kiirus- ja jõuvõimete arendamisele suunatud aladel on vajaminev valgukogus veel suurem, isegi kuni 2 gr/kg päevas.
Ära joo suhkruvett … ja unusta magneesiumiampullid
Paljud harrastajad ei pööra piisavalt tähelepanu õigele vedelikutarbimisele, juuakse liiga palju paljast vett või liiga kõrge suhkrusisaldusega spordijooke. Soovitav on vältida korraga suurte koguste joomist. Vastasel juhul veri lahjeneb, väljub neerude kaudu, tekivad peavalud ja võib tekkida isegi hüperhüdratsioon. Süsivesikutega spordijoogi puhul tasub jälgida etiketilt, kui palju on lisatud suhkrut – selle info leiab tavaliselt süsivesikute kogust näitava rea „sh suhkruid” pealt. Mida rohkem on lisatud suhkrut (glükoosi), seda probleemsem võib olla joogist saadava energiahulga omastamine. Eestis müüdavatest spordijookidest/-pulbritest sisaldavad liitsüsivesikuid vaid SiS-i tooted.
Vedeliku tarbimise piisavuse üks parimaid kontrollivahendeid on kehakaal ja selle muutus raske pingutuse tagajärjel. Üle 60% meie organismist moodustab vesi, kuid mitte seesama, mis loksub veepudelis või tuleb kraanist. Sporditeadlased on soovitanud tarbida 150% koormuse ajal kaotatud vedelikust viie tunni jooksul. See tähendab seda, et peaks jooma 600 ml vedelikku tunnis (viie tunni jooksul) juhul, kui koormuse tagajärjel oli vedelikukaotus 2 kg. Need, kes kurdavad lihaskrampide üle, peaksid juba enne raskemat pingutust jooma vett, mis sisaldab piisavalt naatriumi, magneesiumi ja kaltsiumi. Soolakapslid ja magneesiumiampullid jäägu triatleetidele, kelle koormused on ekstreemsed.
Märka väsimust, naudi kergust
Kõik harrastussportlased peaksid sagedamini kogema seda tunnet, mida hea lihasseisund annab sooritusele. Niimoodi nagu kogunevad treeningutel kilomeetrid, akumuleerub ka väsimus. Lõpuks on vaid aja küsimus, millal langeb karikasse viimane piisk ja me oleme üle piiri läinud. Esimeseks väsimuse tundemärgiks on tavaliselt see, kui 3−4 päeval järjest on raskem trepist üles minna. Hea enesekontrollivahend on igahommikune pulsimõõtmine – alguses minut aega pikali voodis ja siis sama kaua püsti seistes. Kui südamelöökide koguarv erineb rohkem kui 15−20 lööki ja see muster kordub päevast päeva, võiks füüsilist koormust vähendada.
Üks suurimaid vigu on taastumiseks mõeldud päeva kuritarvitamine. Taastumisprotsesse aitavad kiirendada külmakamber, jäävannid ja veeteraapia (vaheldumisi üks minut külma ja üks minut sooja duši all, kokku 15 minutit), venitusharjutusi, massaaži ja vahurulli teavad kõik juba niikuinii. Kergema treeningu ajal peab olema kannatlik. Pole mõtet proovida trennis kogeda, kas on juba hea minek. Iga asi omal ajal – palgapäev on ikkagi siis, kui ajad end stardijoonele. Kurb paradoks on selles, et mida kauem väsimuse foonil sporti teed, seda rohkem hakkad unustama seda tunnet, kuidas teha sporti taastunud foonil.
Lihasväsimuse leevendamiseks on hulgaliselt nippe alates antioksüdantide manustamisest, et vähendada oksüdatiivset stressi. Antioksüdantidena on tuntud vitamiinid C, E, B 12 , samuti beeta- karoteen, koensüüm Q 10 , tsink ja seleen. Erinevad punased, sinised ja lillad marjad sisaldavad rohkesti antioksüdante. Eriti tõhusaks valu ja põletiku vastu peetakse kirsse ja kirsimahla. Samuti on oluline piisavalt valgurikka toidu söömine.
Kokkuvõttes
Keeruline on leida individuaalselt sobivat koormuse ja puhkuse vahekorda, kuid see pole siiski võimatu ülesanne. Soovitatav on uurida, mida ja kuidas sportlased midagi teevad: millised on kellegi treeningnipid, kuidas õigesti taastuda, mida teha selleks, et viirushaigused kimbutama ei tuleks. Kui tuleks koostada pingerida taastumisvahenditest, mis annavad kõige kiirema efekti, siis esimest ja teist kohta võiksid jagada lihasglükogeeni ja vedelikuvarude taastamine. Kolmandale kohale võib paigutada kõik muud taastumisvahendid.
Tekst: Kristo Reinsalu, SiS Baltikumi tootejuht
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2016 märtsis
