Sügistalvisel ajal tasub külmale ilmale vaatamata suusasõitude kõrval ka jooksu- või käimistrenn väljas teha. Et seejuures terveks jääda, on hea läbi mõelda nii plaanitav distants kui vajaminev varustus.
Jooksutreener Riho Ment soovitab talvel külmast hoolimata väljas treenida, kuna see on tervisele kasulik. „Meil on küll palju sisehalle ja spordisaale, ent seal treenida pole sugugi nii tervislik kui väljas liikuda,” räägib Ment, kelle sõnul mõjub näiteks sees, väikesel ringil jooksmine laastavalt põlvedele, alaseljale ja puusadele. „Tänapäevased jooksulindid on küll üsna hea amortisatsiooniga, aga seal treenimine nõuab väga suurt tahtejõudu,” nendib Ment. „Treenige enamasti väljas ja tehke ainult spetsiaalsed kiirustreeningud sees. Selline kombinatsioon on kõige parem neile, kes tulemust taga ajavad,” soovitab ta.
Väljas paraneb immuunsus
Ment toob talvise välitreeningu kasulikkusest näite Täppsportlaste treeninggrupist. „Üks meie grupiga liituja ütles, et tema talvel väljas ei jookse, sest jääb kohe haigeks. Ta tegigi esimesel talvel kõik trennid hallis ja oli talve jooksul neli korda haige. Enne järgmist talve suutsin keelitada teda väljas trenni tegema. Sügisest jäigi ta väljas jooksma ja talve pidas vastu ilma haigestumiseta,” räägib Ment, et väljas treenimine annab kaasa ka paraja koguse immuunsust. Siiski tasub tema sõnul jälgida, et nii toitumine, puhkus, treening kui ka muu elu oleks tasakaalus. „Üle ei tohi pingutada,” soovitab ta, et intensiivsemad trennid võiksid jääda suve ootama.
Liiga palju riideid pole hea
Mendi sõnul on talle kõige rohkem silma jäänud, et talvel sporti tehes riietutakse üle. „Treeningust lihtsalt ei tule midagi, kui juba esimese viie minutiga on liiga palav,” ütleb Ment. Ta jätkab, et väga harva kohtab inimest, kellel oleks jooksmise jaoks liiga vähe riideid seljas. „Tallinnas on küll liikumas näha paari ekstremisti, kes ka talvel palja ülakehaga jooksevad, aga need on erandid ja erand kinnitab reeglit.”
Sportimise puhul on tema sõnul riideid piisavalt juhul, kui välja minnes tundub esimesel hetkel kergelt jahe. „Trenniga alustades hakkab kehatemperatuur üsna varsti tõusma ja edasi on juba normaalne liikuda. Kui juba välja minnes on palav, ei tule trennist midagi välja – pärast hakkab veel palavam,” räägib ta.
Ment soovitab talvel jälgida lisaks temperatuurile kindlasti ka tuule tugevust. „Külma võib olla vaid mõni kraad, aga tuulekülm võib samas olla − 15. Niiske ja tuuline ilm on tunduvalt halvemini talutav kui päikeseline väga külm ilm.”
Talvine ja suvine trenn on erinevad
Mis temperatuurini kannatab väljas joosta, sõltub treeneri sõnul inimesest ja eesmärkidest, ent − 15 kraadini ei tohiks sobivalt riietudes midagi hullu juhtuda, usub Ment. „Kui on külmem, tuleks trenni pikkust piirata ja teha kiiremad trennid sisehallis.”
Treener soovitab väljas treenides jälgida, et pärast trenni samades riietes pikemaks ajaks välja ei jäädaks. Nii tasub end enne treeningut tubastes tingimustes soojaks võimelda ja pärast sees venitada, sest väljas võib juba mõne minutiga külm hakata. „Sama pingutuse juures, mis suvel, võib näiteks jooksukiirus talvel olla kilomeetri kohta 30 sekundit või rohkemgi aeglasem, kui ilm on hull. Seda tingib libedus, riietus ja suurem energiakulu, mis vajalik organismi soojendamiseks,” hoiatab ta.
Talvel tasub seetõttu jälgida pulssi ja distantsi asemel pigem trenniaega. „Kuna tempo on aeglasem, kulub sama distantsi läbimiseks rohkem aega ja energiat. Väga intensiivseid trenne ärge väljas tehke,” soovitab ta.
Hoidu külmetamisest
Jooksuportaal Runnersworld.com soovitab külmal ajal valida distantsi, mille puhul jooksu alustades liigutakse vastutuult, ja koju tagasi tulles, mil keha juba higine, puhub tuul selja tagant. Raja võib valida ka nii, et joostakse vaheldumisi viis minutit vastutuult ja viis minutit pärituult. Linnades pakuvad tuulevarju hooned, mistõttu võib võimalusel joosta linnatänavail.
Meeles tasub ka pidada, et pimeduses peab liikuja nähtav olema – selleks sobivad helkurid, helkurribad riietel ja vajadusel ka pealamp.
Mendi sõnul tasub pähe panna kindlasti ka korraliku hingavusega müts. „Neid on erinevaid, mõnel on tuulekindel riba umbes kõrvade ja oimukoha kõrgusel, mõni on üleni tuulekindla kilega kaetud, mõnel ei ole kilet üldse,” kirjeldab ta. Valik oleneb sellest, kes kui palju külma, eelkõige tuult, kardab. „Suurte miinuskraadidega võiks mütsi alla panna ka maski,” lisab ta. Enamasti on maskid sellised, mida saab ka suu ette tõmmata, kui vaja. Olemas on ka selliseid maske, kus on ainult silma- ja ninaaugud, ent joostes läheb Mendi hinnangul sellist maski väga harva vaja.
Mida jalga panna?
Jalanõude valik sõltub liikuja harjumustest. Ja muidugi ilmast. Libeduse vastu aitavad naastudega tossud. „Sulalume ja lumesajuga sobivad suurema mustriga maastikujooksu tossud, mis peavad paremini. Kui külma on rohkem kui 5-6 kraadi, on tavaliste maanteejooksu tossudega mugavam, sest nendega saab kiiremini joosta ning külm ja jäine lumi pole libe.”
Tossude sisse soovitab Ment spetsiaalseid talvised jooksusokke, mis on suvistest soojemad, samas hingavad siiski hästi. „Olemas on ka ekstreemsokke, ent joostes neid tavaliselt vaja ei lähe, sest liikudes jalgadel naljalt väga külm ei hakka.”
Triin Muiste, toitumisnõustaja ja -koolitaja: Tervislik toit aitab terve püsida
Talvel tasub toidulaua tervislikkusele veelgi rohkem tähelepanu pöörata, sest tänu sellele on meil immuunsus parem ja oleme terved. Tasub valida vähem kiiresti imenduvaid süsivesikuid ja rohkem täisteratoite ning köögi- ja puuvilju, milles on palju antioksüdante, ehkki pigem kiputakse sööma rohkem liha- ja piimatooteid. Valku on küll vaja, aga sellega ei tasu liialdada, lihale tasub eelistada kala. Vältida võiks rafineeritud toiduaineid.
Oluline on saada ka C-vitamiini, mida leidub värskes köögi- ja puuviljas ning idandites, mida võib ise idandada. Omega-3 rasvhapete saamiseks on head pähklid ja seemned, näiteks kõrvitsaseemned, samuti mereannid.
Viis nõuannet suusamaratoonarile riietuse valikul, Ahto Paju, Odlo esindaja Eestis:
- Riietu ilmastikule vastavalt. Arvesta riietuse valikul kindlasti sellega, milline on sinu maratoni läbimise tempo.
- Riietu kindlasti kihiliselt ja igal juhul pane alumiseks kihiks sobiv spordipesu (soe pesu). Lähtuda tuleb ka enda eelistustest – on neid, kes eelistavad sooja pesu asemel Light pesu juhul, kui kraade on üle nulli, aga ka neid, kes kasutavad Light pesu ka külmakraadidega, sest läbivad maratoni algusest lõpuni täistempoga.
- Kinnas olgu uus ja kaasaegne ning istugu mugavalt. Nii väldid hõõrumist ja käte higistamist või külmetamist Täpsemalt saad lugeda siit.
- Kasuta spetsiaalseid sokke.
- Kasuta sobivat peakatet, kas või peapaela, see aitab kaasa ja hoiab sind tuule eest. Täpsemalt saad lugeda siit.
Tekst: Urve Kask
Fotod: Shutterstock.com / Odlo / Kaimo Puniste
