Dünaamilised venitused ehk liikumise pealt tehtavad venitused kombineeritult hea soojendusprogrammiga on üks kõige efektiivsemaid viise, kuidas lihased eelseisvaks koormuseks ette valmistada.
Dünaamilistel venitustel on ka omadus ajutiselt tõsta sprindi, hüppe ja jõu näitajaid ning need aitavad vähendada riski vigastustele. Seega kaks kärbest ühe hoobiga – natukene rohkem jõudu ja väiksem risk midagi ära tõmmata.
Alljärgnevalt oleme välja toonud mõned venitused, mis sobivad ideaalselt enne pallimängude treeninguid, kuid on universaalselt kasutatavad ka enne teist laadi treeninguid. Dünaamilisi venitusi tuleks teha liikumise pealt ehk siis venitust hoida vaid mõned sekundid ja teha neid kas umbes 10-20 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Reie-nelipealihase venitus
Reie nelipealihas ehk reie esine lihasgrupp on enamuste pallimängude ajal tihedalt töös – jooksmisel, hüppamisel, madala asendi hoidmisel jne. Reie nelipea venitamine aitab vähendada ka koormust põlvedele.
Kuidas teha?
Painuta üks jalg põlvest ning haara käega hüppeliigesest, tõmmates kanda tuhara suunas. Samal ajal ürita mõõdukalt puusi ette poole suruda ning hoia põlved enam-vähem ühel joonel. Samal ajal tõuse vastasjalaga päkale ja tõsta käsi pikaks üle pea. Venita jalgu kordamööda kas kõndimise pealt või paigal seistes.
Hamstring lihaste venitus
Hamstring lihas ehk siis reie tagune lihasgrupp töötab vastandina reie nelipeale. Pallimängude harrastajate hulgas on hamstring lihasgrupp tihtipeale unarusse jäetud, kuid lindlasti väärib ta oma kohta sinu treeningueelses rutiinis.
Kuidas teha ?
Seisa ühel jalal, pinguta kõhulihaseid ning hoia selg sirge. Sellist ülakeha asendit säilitades hakka ülakeha ette kallutama ning vaba jalga samas tempos tahapoole viima. Lõppasendis säilita toetava jala sirget asendit (kuid põlve taha lukku suruda ei ole vaja) ning tõmba vaba jala varbad enda poole. Venitust peaks tundma reie tagaküljel või põlve taga.
Säärelihaste venitus
Säärelihased on kiiruse ja plahvatusliku jõu tootmisel tähtsad. Nimetatud venitus tabab tegelikult mitut keha piirkonda, mitte ainult sääri, selle venitusega saab kätte nii sääre, reie tagakülje ja mingil määral ka tuharat ning alaselga. Seega hea universaalne venitus.
Kuidas teha?
Tee ühe jalaga lühike samm ette ning pane kand maha. Siruta varbaid pea suunas ning kummarda ette sirge seljaga puudutades sõrmedega jalalaba väliskülge. Venitus peaks olema tuntav sääre piirkonnas või reie tagaküljel.
Väljaaste kere pöördega
Selle harjutusega saab anda kerget toniseerivat koormust reie esisele ning tuharale. Ühtlasi keha pöörates venitatakse alaselga ning tagumise jala puusa esikülge.
Kuidas teha ?
Soorita väljaaste ja jälgi, et põlv ei liiguks üle varvaste. Tagumise jala põlv peaks jääma puusaga ühele joonele. Keha pööra rahulikult ca 3 sekundit ühele ja 3 sekundit teisele poole ning jälgi et eesmise jala põlv püsiks terve aeg samal kohal (ei vaju sisse ega välja).
Keha külgmiste lihaste venitus
Alaseljas kipub nimme ruutihas tihtipeale pingesse minema ning selle venitamiseks sobib ideaalselt küljele painutus. Lisades juurde ka ühe jala teise tagant läbi viimise saab nimme ruutlihasele hea dünaamilise venituse.
Kuidas teha ?
Seisa sirgelt jalad õlgade laiuselt, tõsta üks käsi üles, vii tõstetud käe poolne jalg teise jala tagant läbi ning painuta keha küljele samal ajal sügavalt sisse hingates. Proovi tähele panna, et keha ei pööraks, vaid painutaks otse küljele (mõtle, et tahad vaba kätt mööda jalga põranda poole pikendada).
Olenevalt treeningu eesmärkidest ning spordialast on sõltuv ka dünaamiliste venituste osatähtsus, kestus ning venitustega mõjutatavad lihased. Antud nimekiri annab ülevaate, kuidas võiks rikastada oma soojenduskava enne pallimänge, põhjalikumaks lähenemiseks ning just sinule sobivate venituste leidmiseks oleks soovitatav külastada füsioterapeuti.
Tekst: Rainar Vahtrik, füsioterapeut, Reakt Füsioteraapia
Videod: Reakt Füsioteraapia
