Treeningute juures on oluline roll taastumisel ning sellest omakorda on üks osa massaažil. Vaatame seekord lähemalt, mis on spordimassaaž ning miks harrastussportlane võiks massaažis käia. Nõu annab Tervisetare Nööp massöör ja refleksoloog Merje Mälga.
Mis on spordimassaaž ja millised on selle erinevused võrreldes muude massaažiliikidega?
On levinud arusaam, et klassikaline massaaž on leebe ning spordimassaaž on tugev massaaž. Tegelikult on spordimassaaž eesmärgipärane lähenemine, mis arvestab spordiala iseärasusi, sportlase hetkeseisundit ja eesmärki, mida soovitakse massaažiga saavutada.
Spordimassaaž on sportlase treeningsüsteemi osa ja seda rakendatakse sportlase füüsilise täiustamise eesmärgil. Selleks kasutatakse spetsiaalsete võtete komplekse, mis tõstavad sportlikku töövõimet, valmistavad sportlase ette kestvaks aktiivseks lihastööks ja kiirendavad taastumisprotsesse. Alati tuleb aga arvestada sportlase iseärasuste ja spordiala spetsiifikaga.
Oma olemuselt toetub spordimassaaž kolmele printsiibile, mis baseeruvad kolmel lihtsal küsimusel: „millal, mida ja miks“ ehk ajastus-tehnikad-eesmärk.
Mis kasu on harrastussportlasele spordimassaažist?
Olenevalt (harrastus)sportlase vajadusest saab spordimassaaži abiga kas tõsta, langetada või säilitada lihastoonust.
Millistes olukordades on spordimassaaž eriti vajalik?
Spordimassaaži viiakse läbi kogu treeningperioodi vältel, eesmärgiga aidata tõsta treeningute kvaliteeti ja parandada seeläbi sportlikku tulemust. Massaaži võib teha enne ja pärast harjutamist sõltuvalt sportlase vajadustest. Tähelepanu koondatakse sõltuvalt spordialast kõige rohkem koormatud kehapiirkonnale. Igal spordialal, nagu ka igal sportlasel on oma stressipunktid.
Vastavalt sellele, kas massaaži tehakse taastaval-, parandaval- ehk ravival-, rehabilitatsiooni eesmärgil, võistlus- ja treeningtingimustes või vahetult enne võistlust, võistlusaegselt või võistlusjärgselt, erinevad kasutatavad tehnikad, tempo ja massaažile kuluv aeg.
Kuidas massaaž aitab harrastussportlasel koormustest taastuda?
Taastav spordimassaaž kiirendab füüsilist ja vaimset taastumist peale pingelist sportlikku aktiivsust. Selle mõjul paraneb vedelike tsirkulatsioon ja kogu keha lõdvestub. Peamist tähelepanu pööratakse kõige rohkem koormust saanud lihastele. Lisaks on soovitatav sügav hingamine ning saun, aur ja kuum dušš.
Milliste muredega harrastussportlased kõige tihemini sinu poole pöörduvad ning kuidas neid muresid oleks kõige lihtsam ennetada?
Sagedaseks probleemiks on üldine lihaspinge. Olenevalt spordialast saab mingi lihas/lihased liiga suurt koormust ja hakkab põhjustama valu.
Probleemi ennetamiseks tuleks neid lihaseid vähemalt kord nädalas peale treeninguid staatiliselt venitada. Venitusharjutuste tegemine soodustab keha painduvust ning aitab lihastel püsida elastsetena. Optimaalsemate tulemuste saavutamiseks võiks igale venitusharjutusele pühendada 60 sekundit. Näiteks kui venitad tuharalihast, siis hoia end venitusasendis korraga 20 sekundit. Sedasama venitust võiks korrata 2-3 korda.
Probleemi korral teatud piirkonnas, tuleks venitada igapäevaselt ja pigem õhtuti (proovi 21 päeva järjepidev olla).
Pea meeles, et venitamisel on oluline asendi hoidmine!
Samas ei tohiks ära unustada antagonist ehk vastastoimelihaste tugevdamist. Näiteks istudes on osa lihaseid (puusapainutaja, reie tagumine osa) lühenenud asendis ning nende antagonistid (reie eesmine osa, seljalihased) sirutatud asendis. Selle tulemusena tekivad rühihäired ning seljaprobleemid, seega tuleks tugevdada pidevalt sirutatud asendis olevaid lihaseid ning venitada pidevalt lühenenud asendis olevaid lihaseid.
Ära ei tohiks unustada ka süvalihaseid! Tänu nende toele vaagnavöötmes, lülisambal ja õlavööl saame seista püsti ning ringi jalutada. Süvalihased on vastupidavuse, koormustaluvuse ning ilusa rühi alustalaks. Heas toonuses süvalihased aitavad hoiduda seljahädadest ja ennetada väsimust pikaajalisel käimisel või seismisel.
Süvalihaste jaoks on olemas väikese amplituudiga (nt vaagnalihaste tugevdamine), rahulikus tempos ja õigesti hingates tehtavad harjutused. Näiteks pilates on selleks hea valik.
Kui tihti võiks spordimassaažis käia inimene, kes regulaarselt kolm-neli korda nädalas trenni teeb?
Kui inimene treenib keskmiselt kolm korda nädalas, siis võiks massaažis käia kolm korda kuus. Kui treenib viis korda nädalas või enam, võib käia iga nädal. Kui treeningud on pigem taastava iseloomuga, võib osa massaažikordi asendada massaažirullil rullimisega (foam rolling).
Kõik oleneb inimese vajadustest ja sellest kui mitmekülgne on tema treening, kui hästi ta ise koormust saavatele lihastele venitusi teeb ning kas ta tegeleb antagonist lihaste tugevdamisega, et vältida lihaste düsbalanssi.
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Shutterstock.com
