Toitumisnõustajana puutun palju kokku erinevate inimeste murede ja soovidega. Ühest küljest on nõustamisprotsess ja tulemus iga kord erinev, sest erinevad nii pöördumise põhjused, ootused kui ka tulemused, mida soovitakse saavutada. Teisest küljest võib neist väga sageli võib neist leida ka palju sarnast.
Põhjuseid, miks inimesed toitumisnõustaja juurde tulevad, on täiesti individuaalsed, kuid sagedamini on selle taga soov parandada oma enesetunnet, saavutada parem vorm ja toetada oma tervist. Täna peatun ma kehakaalu langetamisel.
Sageli teatakse hästi, mida tuleks teha teisiti
Enamus minu juurde jõudnud inimesi teavad, et nad võiksid süüa rohkem köögivilju ja vähem magusat, liikuda rohkem või muuta midagi muud oma elustiilis. Põhjuseid, miks seda seni hästi teha ei ole õnnestunud, on palju erinevaid. See ongi tegelikult täiesti inimlik ja arusaadav, sest aastate jooksul on tekkinud harjumused teha asju kindlal viisil ning neid muuta ei olegi sageli väga kerge. Nõustajana ongi minu ülesanne aidata kliendil kujundada uusi harjumusi ning leida üles motivatsioon.
Neil, kelle peamiseks pöördumise põhjuseks kaalunumbri alandamine ja vormi parandamine, olen täheldanud aga teatavaid sarnaseid nüansse. Nimelt kiputakse tihti päeva jooksul toidust saadud toiduenergiat valesti hindama ning veelgi enam – hindama suuremaks kui see tegelikult on. Enne vastuvõttu palun klientidel täita ja mulle analüüsimiseks saata oma 3-5 päeva toidupäeviku. Kui sinna kirja pandud toidu kogused ja koostisosad on hästi ja täpselt välja toodud, on võimalik teha detailne menüüanalüüs ja anda kliendile ka paremat tagasisidet. Küllaltki sageli näen, et need, kes soovivad alandada oma kehakaalu, tarbivad päeva jooksul vähem energiat kui nad peaksid. Harvad ei ole ka juhud, kus päevane kaloraaž jääb alla põhiainevahetuseks vajaliku. Põhiainevahetus on energiakulu, mida organism vajab rahulolekus ainevahetuseks ja organismi põhitalitluseks.
Kehakaalu alandamisel võiks energiadefitsiit jääda ca 500-600 kcal juurde ning kindlasti ei tohiks see olla madalam kui baas- ehk põhiainevahetus. Võttes näiteks 170 cm pikkuse ja 70 kg kaaluva naisterahva, kellel on istuv töö (kontoritöö), on päevane energiavajadus sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ca 2000-2200 kcal ning põhienergiavajadus 1400 kcal. Seega ei tohiks tema päevane toidust saadav energia jääda alla 1400 kcal.
Söö ja salene
Tundub justkui loogiline, et kaalu alandamiseks tuleks süüa vähem ning teha kõvasti trenni? Tegelikult aga jätame oma organismi suure energiadefitsiidi juures toitainete vaegusesse ning lisaks ainevahetuse aeglustumisele viiakse tasakaalust välja ka hormonaalne tasakaal. See aga ei lase kaalul langeda, mõjutades meie organismi ja tervist (tekitades väsimust ja meeleolukõikumisi, vähendades immuunsüsteemi vastupanuvõimet jpm). Seega on esimene soovitus hakata näljutamise ja enesepiiramise asemel hoopis regulaarselt ja tasakaalustatult sööma. Nii meie kliendid kui ka kursustel osalejad on tõdenud üllatusega, kuidas pärast toidukordade ja vahepalade paika saamise on vähenenud õhtuste näksimiste ja magusa vajadus. Süües tasakaalustatult ja kohati ka rohkem kui varem, on kaal väga hästi hakanud langema.
Kaalulangetaja ABC
Eespool toodud tähelepanekud ja soovitused on üldistavad ja ei pruugi olla kehtida igaühe kohta, kuid aspektid, mida tasuks kaalu alandamise puhul jälgida ja hinnata, on enamjaolt samad.
Esmased soovitused:
- söö kiirustamata ja mälu toit korralikult läbi;
- ära joo põhitoidukorra kõrvale;
- hoia toidukorrad regulaarsed (2,5-3,5 tunni tagant);
- asenda rafineeritud ja lihtsüsivesikud täisteraviljaga;
- vaata oma menüüs üle rasvad: võib-olla on vaja vähendada loomseid rasvu ning asendada need taimsete rafineerimata rasvadega;
- suurenda köögiviljade osakaalu;
- kõige lihtsam viis oma menüüd tasakaalu saada on jälgida taldrikureeglit;
- uni ja liikumine on kumbki oluline tegur kehakaalu korrigeerimisel ja enesetunde parandamisel!
Kes sooviks ise üle vaadata oma menüü tasakaalu ja energiatarbimise, siis see on lihtne. Sisesta oma paari-kolme päeva menüü (soovitavalt täpselt nii nagu tavapäraselt süüakse) jooksvalt Nutridata programmi ja vaata järele. Programmi kasutamine on tasuta, tuleb end vaid kasutajaks registreerida. Nii saad aimu, kas sinu toiduga saadav energia on vastavuses sinu vajadustega ning milline on sinu toitainete saamine. Kui sellega aga hätta jääd, siis pöördu oma küsimustega meie poole.
Tekst: Nutrilligent toitumisnõustaja Tuuli Taimur
Fotod: Pixabay
