Hingamine on midagi, mida teeme kogu aeg, kuigi seda pidevalt endale ei teadvusta. Milline on hingamise mõju tervisele ja kuidas teadlike hingamisharjutustega tervist parandada?
Loodusrahvad teadsid, kuidas loomulikult hingata, ilma igasuguste juhisteta. Tänapäevane elukorraldus nõuab meilt sageli ebaloomulikke kehahoiakuid nii seistes, kõndides kui istudes. Mitte ainult vähene liikumine, vaid ka ühekülgne treening, ülekoormus, vaimne pinge ja oskamatus lõõgastuda mõjutavad hingamist ja tervist. Tagajärjeks on ebaloomulikult hingavad pinges inimesed, kellest nii mõnelgi on moondunud rüht, raudrüü sarnane lihasturvis ning kes põevad psühhosomaatilisi ja hingamisteede haigusi. Loomuliku hingamise kõrval on aastatuhandeid tegeldud keha ja meelt mõjutavate hingamistehnikatega. Hingamine on võimas abivahend tervise säilitamiseks ja parandamiseks, aga ka vaimseks arenguks.
Mõjud füüsilisele tervisele
Hingamise mõju tervisele on väga mitmekülgne. See mõjutab hingamissüsteemi, südame-veresoonkonda, närvi-, seede- ja lihassüsteeme, puhastab kopse ja verd, toetab seedimist, reguleerib keha happesuse taset, virgutab aju, mõjutab energiataset ja keskendumisvõimet ning aitab ka oma keha ja emotsioone valitseda ja vaimseid võimeid arendada. Alustame arusaadavamast ehk hingamise mõjust füüsilisele tervisele, kuigi vaimne ja füüsiline tervis on tihedalt seotud.
Kirjeldan siinkohal hingamise mõju füüsilisele kehale hingamiselundite ja -lihaste näitel. Kuigi inimesel on võime hingata nii suu kui nina kaudu, siis füüsilist tervist toetavaks peetakse hingata läbi nina. Nina kaudu sissehingatav õhk puhastatakse, soojendatakse ja tehakse nakkusvabaks, mida ei juhtu, kui õhk siseneb suuõõnest.
Rahulik hingamine mõjub rahustavalt
Spordiarst ja professor Rein Jalak pöörab tähelepanu, et eri spordialad mõjutavad kopsude arengut erinevalt. Kui sprinterite kopsud on oma suuruselt sarnased bürootöötajate omadega, siis sportmängudega tegelejatel on need juba suuremad, vastupidavusaladel aga veelgi suuremad. Pidev sügav hingamine suurendab nii kopsumahtu kui hingamislihaste jõudu, kopsudesse mahub rohkem õhku ja hingamine on tugevam.
Sisse- ja väljahingamine toimub hingamislihastega. Hingates kõhuga ehk loomulikult, on sisse- ja väljahingamisse aktiivselt kaasatud diafragma ehk vahelihas. Rinna- ja kõhuõõne vahel asetseva vahelihase laienemise ja kokkutõmbumise positiivne kaasmõju on siseorganite loomulik massaaž. Ühtlane, aeglane, sügav ja takistusteta hingamine koos siseorganite massaažiga mõjub lõõgastavalt ja rahustavalt, selle eelduseks on liikuv ja lõõgastunud vahelihas.
Pinge ja stress
Emotsionaalse pinge, hirmu ja stressi tõttu, aga ka astma ja mõne muu haiguse korral, hakkab inimene kõhuhingamise asemel hingama pinnapealselt ja kiiresti, kasutades vahelihast minimaalselt. Tark keha võtab appi hingamiseabilihased ehk kompensatoorsed lihased. Hingamine jätkub, kuid tekivad probleemid füüsilises kehas – väheneb rindkere liikuvus, hingamise abilihased saavad ülekoormuse ning inimese rindkere- ja õlavöötme lihased lähevad ülekoormuse tõttu pingesse. Paljudel stressis inimestel kerkivad õlad üles, rindkere ümber moodustub kaitsev raudrüü sarnane lihasturvis, jäigaks ja väheliikuvaks muutub ka vahelihas. Hingamisterapeut Lena Kristina Tuulse on öelnud, et suur hulk inimesi käib ringi pinguldatud vahelihasega ega hinga iialgi vabalt. Nad hoiavad hinge kinni, et mitte tunda. Nõnda reageerime siis, kui meid ehmatatakse, kui ei taha näidata, mida tunneme, või kui tahame hoida teisi inimesi distantsil, et vältida enda mõjutamist nende emotsioonidest. Meie lihaspinged muutuvad harjumuseks.
Aga milleks hingamisteraapia?
Rindkere ümber moodustunud jäika ja väheliikuvat lihasturvist saab lahti sulatada, äratada taas emotsioonide tundmise võime ja taastada välismaailmaga suhtlemise julgus kehatöö (massaaž, venitused jne) ja hingamisteraapia (vabastav hingamine, hingamisharjutused jne) kaudu. Tervendamise juures on märksõnadeks rahulik ja aeglane tegutsemine. Sel moel saab lõdvestada ja rahustada kesknärvisüsteemi, avaldada positiivset mõju unele, energiatasemele ja keskendumisvõimele. Teraapia käigus sügavamalt hingates võib kuulda, kuidas keha justkui ragiseb – emotsionaalsed ja füüsilised blokeeringud vabanevad. Sügav hingamine ja lõdvestamine teraapia ajal aitab leevendada valu, mida lihaspingest vabanemine võib tekitada. Blokeeringud võivad kehast vabaneda teraapia ajal või hiljem märkamatult, kuid võivad tekitada ka kehas värinat, surinat, temperatuurimuutust, samuti võivad vabaneda emotsioonid või meelde tulla eluolukorrad, mis on olnud kehaliste pingete põhjustajaks. Aeg-ajalt võib inimesel teraapia eel või ajal tekkida vastupanu ehk näiteks mõtted, et teraapia ei aita mind, see teeb mulle haiget ja meenutab ebameeldivaid hetki. Koostöös terapeudiga saab neist takistustest läbi minna ja terveneda.
Valikud teha on omajagu keerukas
Kuidas siis aga hingata elujõudu suurendavalt ja tervist toetavalt? Rindkerega hingamise miinustest on juttu olnud, samuti sellest, et kõhuhingamisel on palju plusse. Selge on ka see, et erinevates elu olukordades on vaja erinevalt hingata. Teadlik hingaja kasutab oma keha ja emotsioonide valitsemiseks ning vaimsete võimete arendamiseks erinevaid hingamistehnikaid ja -harjutusi. Valikut teha on muidugi omajagu keerukas, sest harjutusi leidub eri kultuurides tuhandeid. Sageli antakse hingamisharjutusi edasi vaid õpetaja personaalsel juhendamisel ja suusõnaliselt.
Hingamisharjutusi valides võib tekkida segadus, kuna sisult sama hingamist võidakse nimetada väga erinevalt, hingamisharjutust on kirjeldatud ebapiisavalt või on need sisult vastandlikud. Õigete harjutuste valimiseks konsulteeri terapeudiga või leia endale sobiv harjutus praktiseerimise kaudu. Oma keha tajudes ja enesetunde järgi saad ise aru, milline harjutus sulle parim on.
Valik tervendavaid hingamisharjutusi
Hingamise võimalustest ja lisaharjutustest võite inspiratsiooni saada raamatutest ja muudest allikatest.
1. Hingamisharjutus jalutades
Seda harjutust on kõige parem teha õues ilusa ilmaga. Jaluta nii, et selg on sirge ning lõug ja õlad lõdvestatud. Hinga normaalselt. Kui hingad järgmisel korral sisse, hakka lugema kahe kuni kolme sammuni. Hinga läbi nina nii pehmelt, aeglaselt ja õrnalt, kui saad. Hinga välja, lugedes kahe kuni kolme sammuni. Korda seda seni, kui tunned ennast mugavalt. Lõpeta harjutus ja naase normaalse hingamise juurde. Pane tähele erinevusi kehas.
2. Hingamisharjutus kiiresti käies
Võta ette pooletunnine kiire jalutuskäik, mille käigus hinga kaheksa sammu jooksul sisse ja järgmise kaheksa jooksul välja. Kaheksa sammu pikkuseks on umbkaudu viis sekundit. Harjutus mõjub tervisele ja enesetundele hästi ning parandab hingamist märgatavalt.
3. Hingamisharjutus meele rahustamiseks
See harjutus on suunatud hingamise tasakaalustatumaks ja sügavamaks muutmisele ning meele rahustamisele. Istu toolil, jalad põrandal ja selg sirge. Hinga paar korda veidi sügavamalt kui tavaliselt. Hinga sisse, lugedes samal ajal aeglaselt neljani. Hoia hinge kinni ja loe veel kord neljani. Nüüd hinga neljani lugedes välja ja tee paus, lugedes taas neljani. Nii muutuvad hingamise neli osa ühepikkuseks. Korda niisugust hingamist kümne minuti jooksul. Kui leiad, et sul on raske nii aeglaselt hingata, et jõuda neljani lugeda, loe alguses väiksema arvuni, mille puhul tunned end mugavalt. Pärast mõningast harjutamist võid seda aega pikendada.
4. Ravihingamine ehk 1:4:2 hingamine
Algajatel on soovitatav proovida seda 1–2 korda päevas ja siis ka ainult mõne minuti vältel. Enamikule inimestest on kümme korda äärmiseks piiriks, mida tuleb saavutada järk-järgult. Sissehingamine (1 ajaühik), hinge kinnipidamine (4 ajaühikut) ja väljahingamine (2 ajaühikut). Pärast täielikku väljahingamist (mis toimub kaks korda aeglasemalt kui sissehingamine) ei jäeta mingit pausi enne järgmist sissehingamist.
Kasutatud allikad:
Gunnar Aarma „Saada õnnelikuks”
Gunnel Minett „Hinga välja. Teadlik hingamine läbi aegade”
Lena Kristina Tuulse „Eluõõm”
Nancy Zi „Hingamise kunst”
Tekst: Katri Pääsuke, massöör ja hingamisterapeut (www.kasvamine.ee)
Fotod: Shutterstock.com
