Kas tõesti on nii, et edu ja arengu tagavad mitmekülgsed ja vaheldusrikkad treeningud? Kiire vastus sellele küsimusele on jah.
Siiski, enne treeningkava muutma tormamist tasub mõelda, mille või kelle jaoks trenni teed ja milliseid tulemusi soovid saavutada. Kui eesmärk on lihtsalt liikuda, olla füüsiliselt aktiivne ja terve, pole treeningtsüklite teadlikul muutmisel suurt tähtsust, kuid eesmärgiga keha vormida, kiiremini joosta, teatud distants jalgrattaga läbida või lihasmassi kasvatada, on mitmekülgsus treeningutes võtmetähtsusega. Faktorid, miks see nii on, võib laias laastus jagada kaheks: vaimsed ja füüsilised.
Plaane muuda läbimõeldult
Treeningud eeldavad alati kindla režiimi järgimist ja kõrgete sportlike eesmärkide puhul ka planeeritud treeningtsükleid. Tehes aastaid vaid samu harjutusi või treenides kindlas pulsivahemikus, muutub tegevus varem või hiljem, sõltuvalt indiviidi rutiinitaluvusest, tüütuks või isegi vastumeelseks. Samuti harjub aju üsna kiiresti raskuste või rütmiga ja jääb n-ö mugavustsooni treenima, mis muudab meid justkui igiliikuriteks – liigume ja treenime, kuid keha ei arene. Siinkohal võid mõelda enda treeningutele – kas viibid parajasti mugavustsoonis või üllatad oma keha ja vaimu pidevalt millegi uuega?
Kui pika aja tagant on seega mõistlik treeningrežiimi muuta? Sellele küsimusele üht ja õiget vastust ei ole, oluline on seda teha läbimõeldult ja pigem rahulikult. Kui iga treeningu käigus kogu süsteem (harjutused, kordused, seeriad, pulsivahemik) laiali lammutada või minna kaasa iga uue moevooluga treeningute ja toitumise valdkonnas, pole lõpuks võimalust analüüsida treeningutega kaasnevat arengut või selle puudumist.
Tegevus peab eesmärki toetama
Treeningplaani koostades tasub arvestada, et kaht kala ei ole võimalik korraga püüda, kuid alati saab arendada mitmekülgsust. Näiteks ei ole kulturistlikel eesmärkidel treenima asudes mõtet valmistuda maratonijooksuks ja läbida iga päev pikki jooksudistantse, kuid aeroobne treening 1–2 korda nädalas pigem toetab põhieesmärki ja toob treeningutesse vaheldust. Samuti ei ole mõtet jalgpalluril 5–6 korda nädalas jõutreeninguga tegeleda, kuid 1–3 korda oleks soovituslik, et luua lisaväärtust ka põhialal. Lihtne reegel on see, et tuleb valida ja välja selgitada peamine eesmärk ja spordiala ning kogu ülejäänud tegevus peaks seda toetama.
Erinevate treeningtsüklite loomine aitab vaimu värskena hoida ja lihastele pidevalt uusi väljakutseid pakkuda. Jõutreeningu puhul võivad tsüklid olla suunatud näiteks jõu, lihasmassi ja vastupidavuse arendamisele, kestvusalade puhul aga vastupidavuse ja kiiruse treenimisele. Igas tsüklis keskendutakse eri parameetritele. Olles treeningtsükli läbinud, saame hinnata, kas mõni soovitud parameetritest on arenenud või mitte.
Mitmekülgsuse faktorid
Organismil on võime peaaegu kõigega kohaneda, mistõttu treenitakse sageli mugavustsoonis. Nii ei parane aga tulemused: jõutreeningu puhul ei lisanud lihasmassi ega jõudu, kestvusalade puhul kiirust ega vastupidavust. Jõutreeningu juures olen märganud hulka harrastajaid, kes aastaid (kohati isegi aastakümneid) harjutavad samas kohas ja samade raskustega ning teevad samu liigutusi. Selles pole midagi valet, kui eesmärk on lihtsalt end n-ö vormis hoida ja liikuma sundida, kuid niisuguse treeninguga ei ole lisandunud neile ei lihasmassi, jõudu ega ka vastupidavust. Samas (jõu)treeningutega alustades on areng esialgu kiire – juurde tuleb jõudu ja lihasmassi, lisaks suudame pidevalt raskusi tõsta ja progresseeruda. Mida aeg edasi, seda aeglasemaks jääb areng. Mingist hetkest alates pole raskuste tõstmine lineaarselt enam võimalik, mistõttu tuleb muuta mõnd muud parameetrit, olgu selleks siis korduste arvu vähendamine, puhkepauside pikendamine või mõni muu säärane tegevus. Sarnased põhimõtted saab üle kanda ka teistele spordialadele, sest suuresti tiirleb treeningute mitmekülgsus kolme põhifaktori (intensiivsus, sagedus ja maht) ümber.
Meie keha on võimekam kui oskame arvata. Organism kohaneb sarnase treeningtsükliga kiiresti ja kui keha ei saa uut väljakutset/stiimulit, pidurdub ka areng. Seega tasub treeningkava üle vaadata ja mõelda, millal sina oma keha uue „ärritajaga” üllatasid.
Tekst: Piret Lauk, vormiloojad.ee
Fotod: Irene Kollo / Shutterstock.com
