Taastumine ennetab probleeme

Kohtusime triatleet ja füsioterapeut Priit Ailtiga vaid paar päeva pärast seda, kui ta oli osalenud Ironmani triatloni võistlusel Hollandis. Tõsi küll, võistlus läks tehniliste viperuste tõttu vett vedama, kuid see ei vähendanud pingutust. Rajal sai veedetud kokku üle kümne tunni. Pärast sellist või õigemini pärast ükskõik millist suuremat pingutust on kahtlemata olulisel kohal taastumine ja just sellest me rääkisimegi.

Siinses loos keskendume keskmisele harrastussportlasele, räägime tema treeningutest ning anname nõu, kuidas ja milliste tegevustega taastuda. Esmalt aga vaatame, mis on peamised vead, mida taastumisel tehakse. Priit Ailti sõnul on peamine kurja juur liialt suur treeningkoormus, mida ei tasakaalustata piisava puhkeajaga. „Viimasel ajal on mu vastuvõtule tulnud järjest rohkem inimesi, kes päevast päeva treenivad ja võiksid selle järgi justkui päris tugevad olla, kuid võistlustel ei saa nad treeningutel saavutatud tulemustele ligilähedalegi.” Triatleedi sõnul kimbutavad spordisõpru sarnased hädad ja puudused. „Nad treenivad ja võistlevad samal kiirusel, mis tähendab seda, et treeningkoormus on liiga suur ja kehale ei anta võimalust võistlusteks välja puhata,” räägib Priit ja lisab mõtlikul toonil, et head enesetunnet ja edasiviivat superkompensatsiooni ei saagi niimoodi tekkida.

Milles siis võti, et superkompensatsiooni leida? „Enamasti leiame vastused kahest asjast – toitumisest ja puhkamisest, need kaks kokku ongi minu jaoks taastumine. See on see, mida sinu kehal on vaja, et saada tugevamaks ja paremaks, et olla terve.”

Võisteldes tugevaks?

Jõuame oma jutuga jalgratturite juurde. See on seltskond, keda on Eestis üha enam näha, samuti on rattavõistlusi väga palju. „Ja nad võtavad paljudest võistlustest osa. Start on laupäeval, start on pühapäeval. Harvad pole juhused, kui ka nädala sees. Sinna juurde veel ka treeningud, kusjuures mitte taastavad. Mina sellist asja üle ei elaks,” sõnab Priit resoluutselt. „Seda kõike on liiga palju ja taastumisest ei ole siinkohal juttugi.” Loeme kokku, mitu starti ühel keskmisel harrastajal võiks hooaja jooksul olla, ja jõuame selleni, et kaks korda kuus hooaja jooksul (aprill−september) on optimaalne. Samas kui osa võistlusi tehakse treeninguna ega minda maksimumi peale, siis on arvud teised. „Kõik oleneb intensiivsuse astmest. Kui sa ei lähe kogu aeg täispanga peale, siis ei ole hullu võistlustel käia. See käib eelkõige ratta kohta. Kui tegeled jooksmisega, siis päris iga nädal maratoni jooksma ei peaks. Nn maratonikogujatel on nii, et üks nädal jooksevad, siis nädala taastuvad, siis lähevad uuesti starti. Efektiivsest treeningmetoodikast ei saa siin rääkida.”

Peamiste probleemide ja ülekoormusvigastuste tekitajatena näeb Priit seda, et ei mõelda läbi oma treening- ja toitumisplaane, mis viib selleni, et taastavate tegevustega ei tegeleta piisavalt. „Võtame kas või toidukorrad. Ehe näide on see, et kui lähed pärast tööd, näiteks kell 19, rattaga sõitma, aga lõunasöök oli kell 12, siis on inimene ju näljas. Ja kui lõpuks kell 21 trennist koju jõuad, on keha ammu energiadefitsiidis ja tegeleb taastumise asemel ellujäämisega.”

Toitumine kui taastusvahend

Toitumine ja toidulisandid on spordis läbiv teema. Kohati jääb mulje, justkui ei saaks ükski harrastaja ilma toidulisanditeta toime tulla. Tuleb välja, et kuigi Priit ise on tulemussportlane, ei kasuta ta viimasel ajal kuigi palju toidulisandeid. Miks? „Varasemalt olin arvamusel, et kui treenid vähemalt kümne treeningtunni kandis, siis tõenäoliselt on kehal mingeid aineid puudu ja toidulisandid on vajalikud. Seda enam, et harrastajatel kipub toitumisega kehvasti olema. Viimaste aastate jooksul olen aga enda pealt tähele pannud, et kui toitumist jälgida, siis lisaaineid ei ole vaja. Päris toidust omandab keha aineid paremini,” räägib Priit, kuid toonitab, et sel teemal ei ole kindlasti ainuõiget ega ka valet vastust. „Kui ei ole tõesti aega enne trenni süüa või ei jõua ka kohe pärast trenni midagi hamba alla pista, siis ei olegi muud varianti kui võtta valgujook. Igatahes ennem see, kui söömata olek. Muidu ei taastu üldse ära.”

Huvitava faktina toob ta esile asjaolu, et pärast treeningut avaneb nn 30-minutiline aken, mil keha kasutab talle antavat taastumiseks. „See 30 minutit on oluline aeg, kus keha võtab kõik sisse. Number üks, mida keha taastumiseks saada tahab, on süsivesik, valk on alles teisel kohal. Siin peab aga jälgima, et annaks head süsivesikut. Seda akent ei ole mõtet küpsiste ja muu jamaga ära rikkuda, samuti pole mõttekas vaid vett juua. Lihtne reegel on, et tuled trennist, pistad hamba alla mõne puuvilja, lähed pesema ja tunni-pooleteise pärast teed põhitoidukorra.” Priit toonitab, et kõige halvem asi, mida oma kehale teha, on jätta pärast trenni enam kui kahetunnine auk. Ta selgitab, et toidukorra liiga kaugele lükkamine on kindel viis oma keha stressi viia ja olla kindel selles, et taastumise ja vitamiinide omandamise asemel hakkab keha kõike talletama. „Taastumisprotsessid lähevad täiesti kinni ja käivituvad ellujäämisprotsessid. Kui sa tahad tugevamaks saada ja areneda, pead oma keha võimalikult kiiresti taastama, sest kui sul on homme taas trennipäev, tunned kohe ära selle, et keha ei anna sulle energiat, ta hoiab endale ja ongi sul treeningutel üha raskem,” teab Priit.

Treeningute ja puhkeaja tasakaal

Toitumise kõrval on tähtsal kohal treeningplaani koostamise oskus. „Oluline on, et see vastaks inimese enda vajadustele. Sa elad oma elu teistmoodi kui naabrimees, miks sa siis peaksid temaga ühtmoodi trenni tegema? Pead arvestama, millal on sul stressirohked päevad − kui sa tead juba ette, et sul on teisipäev ja neljapäev pingelised tööpäevad, siis nendele päevadele ära üldse treeningut planeerigi. Võtagi need puhkusepäevaks ja koosta treeningplaan vastavalt sellele, mis on sulle hea. Pikemad treeningud jäägu töövabadele päevadele.”

Priit on väga hästi kursis ka sellega, et paljudele harrastajatele ongi treening n-ö puhkus. Palju räägitakse sellest, et treeningud maandavad stressi ja aitavad pea selgeks saada. „Siin ongi see küsimus, et on olemas kahte sorti stressi – hea ja halb. Treeningkoormus on stress sinu kehale ja hea stress on see, millest sa suudad ära taastuda. Võtmetähtsusega on see, mida sa pärast trenni teed. Kas taastud ja viid keha heasse stressi või jätad taastumise vahele ja keha lõpetab halvas stressis. Kui tööl on pingeline, sa ei ole hästi maganud, söönud ka kehvasti ja lähed siis trenni, võid kindel olla, et kehale on see halb stress ja sellest taastumine on võimalik vaid puhkusega.” Puhkust aga kiputakse unustama, sealjuures ka unetunde. „Reeglina magavad väga agarad treenijad liiga vähe. Arvestades, et meil kõigil on ööpäevas piiratud arv tunde, tekib küsimus, millal neil puhkeaeg on. 7−9 tundi ööpäevas võiks ikka magada, muidu oled kogu aeg väsinud ega jaksa midagi teha. Sinna juurde veel planeerimata toitumine ja oledki nõiaringis – trenni teed, aga tugevamaks ei saa.”

Treeningkoormus paika

Kui suur on optimaalne treeningkordade hulk nädalas? „Treeningkordi lugeda ei maksa. Loeb see, kui intensiivselt sa trenni teed, mis määrab ära ka selle, kui palju on sul taastumiseks aega vaja. Tähtis on, et rasked treeningud ei oleks järjest ja pikemad treeningud võiks sättida nädalavahetusele. Nii tuleb treeningtunde kokkuvõttes isegi rohkem ja samas taastud ka rohkem. Üks valem on näiteks see, mida minagi soovitan, et treenid teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval tund korraga. Reedel võtad aja maha ja puhkad ning laupäeval ja pühapäeval treenid pikemalt. Esmaspäeval taastud jällegi nädalavahetusest. Sellisel juhul saab sättida nii, et nädala sees on kaks lühemat ja intensiivsemat treeningut, üks taastav ja nädalavahetusel teed pikemad ja rahulikumad trennid.”

Mida aga mõista taastava treeningu all? „Taastav treening on madala pulsiga ühtlane liigutamine aeroobses tsoonis, pulss umbes 120. Taastavate treeningute võlu peitubki selles, et me anname oma kehale koormust, kuid ei vii teda samal ajal halba stressi. Just see viibki edasi,” sõnab Priit. Triatleedi sõnul võiks igasse nädalasse panna ka n-ö tervisepäevi, kus tegeled hoopis muuga, kui tavaliselt trennis harjunud oled. „Näiteks võtad ühe päeva, kus lähed jõusaali ja teed kergelt korsetilihast, pärast seda venitad ja võimled. Annad kehale hoopis muud kui monotoonne liigutamine, millega ta harjunud on,” pakub Priit välja ühe võimaluse just neile, kelle igapäevatreeninguteks on kestvusalad.

Turgutusvahenditest

Üha enam on näha ka harrastajaid, kelle jalgu ehivad uhked kompressioonisokid. Uurisin oma vestluspartnerilt, kas taastumisvahendina on nende kasutamine õigustatud. „Kõike võib kasutada, kuid kompressioonide puhul ma ei näe selle järele vajadust. Kui tunned, et jalgades on suur pinge, siis palju tõhusam on treeningujärgne jäävann. See ärgitab vereringet palju rohkem.” Priit räägibki, et kompressioonid ei ole kindlasti halvad, ka ta ise on neid kasutanud, samas aga jääb ta enda juurde, et jäävann ja saunas käik mängivad uhked kompressioonivahendid üle. „See on minu isiklik arvamus,” sõnab ta.

Füsioterapeudina on Priidul palju kogemusi ka massaaži poole pealt. Kas, kui palju ja millist eelistada? Priidu sõnul on massaažil kindlasti tähtis roll mängida ning harrastaja, kes teeb umbkaudu kaks võistlust kuus ja treenib pigem suurematel koormustel, võiks kord kuus tee massaažilauale leida küll. Kindlasti aga tuleb füsioterapeudi juurde minna siis, kui tunned, et treeningud muutuvad üha raskemaks. Siis on juba oht ületreeningu tekkeks.

Mõnikord tuleb aeg maha võtta

Jutu lõpetuseks toon Priidule näite harrastajast, kelle sarnaseid on näha palju. Palusin tal seda inimest kommenteerida ja tuua välja peamised ohukohad.

Vastuvõtule tuleb harrastaja, kelle treeningtundide arv nädalas on ligi 20, ühe treeningu kestus keskmiselt 2,5−3 tundi. Ta on 32-aastane ja on regulaarselt treeninud 2,5 aastat − sõidab rattaga, kõrvale jookseb ja teeb jõusaali, võtab osa triatlonidest, jooksumaratonidest ja rattavõistlustest. Hooaja kestel teeb ta igal nädalal vähemalt ühe võistlusstardi. Ta käib iga päev kaheksast viieni tööl, kodus kasvavad kolm alla 7-aastast last. Uneaeg on keskmiselt kuus tundi ööpäevas.

„Kirjeldatud inimest näen ma sageli. Tervisesportlaseks teda nimetada ei saa, samuti ei ole ta enam harrastaja, ta on saavutussportlane. 20 tundi nädalas töö kõrvalt treenida − seda on liiga palju. Sellise koormuse puhul on selge, et taastumisest ei ole mõtet rääkida. Selgelt on siin ülekoormus, nii vaimne kui füüsiline.” Neid sõnu lausudes muutub Priit murelikumaks ja räägib, et tihtipeale on kehal viivitusperiood, kus pidev koormuse andmine ja selle tõstmine ei too kohe halbu tagajärgi, kuid kaua need end oodata ei lase. „Organismil ongi aasta-kaks viivitusaega ja inimene ei pruugi arugi saada, et krahh on tulemas. Pärast seda aega tekivad suuremad terviseprobleemid, motivatsioon kaob. Varustus müüakse maha ja sportimisega ongi kõik,” räägib Priit. Mida siis teha, et nii ei juhtuks? „Tuleb seada mõistlik treeningkoormus, mis jätab aega ka taastumiseks. Meeles tuleb pidada reeglit, et kui treeningutel on raske ja füüsis ei parane, siis on vaja aeg maha võtta. Võta endale kolm puhkepäeva ja ma luban, et pärast seda jõuad rohkem,” annab triatleet harrastajatele soovituse kaasa.

Tekst: Greete Kempel
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2015 oktoobris