Käesolev aasta on liikumisaasta, mis tähendab, et on viimane aeg üle vaadata oma liikumisharjumused ning vajadusel neid muuta. Kui ise ei tea, millest alustada, siis üks variant on võtta appi raamat “Heas vormis 50+”, kus leidub hulgaliselt jõuharjutusi, mida igaüks võiks enda treeningplaani lisada.
“Heas vormis 50+” autor on endine USA sportlane ja praegune personaaltreener Hollis Lance Liebman. Selleks, et kõik luude ja lihaste nimetused ning harjutuste tegemise juhised tema raamatu tõlkes kaduma ei läheks, tulid appi Mediris Erakliiniku füsioterapeudid Maarja ja Indrek Lätt ning aitasid kasuliku raamatu maakeelde panna. Indrek Lätiga rääkisime ka lähemalt sellest, miks jõuharjutused iga inimese jaoks olulised on ja kuidas raamatu abil paremasse vormi saada.
Kuidas “Heas vormis 50+” raamatut lühidalt iseloomustaksite?
See annab suurepärane ülevaate, milliseid harjutusi võiksid inimesed teha kodustes tingimustes, ilma et oleks vaja jõusaali minna. Tarvis läheb küll mõningaid abivahendeid, kuid neid saab kasutada mitmete harjutuste juures. Raamatus leidub nii kergemaid harjutusi kui ka selliseid, mis nõuavad rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni. Kõik huvilised leiavad endale midagi jõukohast.
Pealkirjas on küll märgitud 50+, aga kas tegelikult võiks ka noorematel inimestel sellest raamatust kasu olla?
Absoluutselt. Harjutused sobivad nii noortele kui 50+ vanuses inimestele. Kõik oleneb loomulikult varasemast treenitusest. Alati saab mängida nii korduste, seeriate kui ka raskustega. Lisaks on võimalik kasutada eri harjutuste variatsioone, et sooritust raskemaks või kergemaks muuta. Näiteks sumo kükk. Kes seda varem teinud ei ole, võib raskuseks võtta 1,5-liitrise pudeli, hantlit pole esialgu vajagi. Kes on jällegi väga treenitud, võib kasutada 50 kg hantlit või teha harjutust ka raskema kangiga.
Mis on Teie silmis raamatu suurimad plussid?
Suurim pluss on see, et suunatakse 50+ vanuses inimesi lisaks tavaliikumisele just jõuharjutusi tegema. Palju räägitakse, et hea tervise saavutamiseks peab inimene olema aktiivne ja liikuma piisavalt, aga füsioterapeudi pilgu läbi võiksid kõik inimesed, olenemata vanusest, tegeleda oluliselt rohkem ka jõutreeninguga. Inimeste teadlikkust selles suhtes on vaja tõsta. Jõuharjutused on suurepärane vahend lihasmassi säilitamiseks (tõstmiseks), luutiheduse hoidmiseks (suurendamiseks), tasakaalu säilitamiseks (parandamiseks) ning jõu- ja vastupidavusnäitajate suurendamiseks. Positiivseid kasutegureid võiks loetleda veel pikalt, aga just need on 50+ naiste ja meeste seas olulised näitajad, millest sõltub elukvaliteet tulevikus.
Miks on jõuharjutused igas vanuses inimestele olulised ning kas mingist vanusest alates muutuvad need veelgi tähtsamaks?
Jõuharjutused on olulised olenemata vanusest. WHO (Maailma Tervishoiuorganisatsioon) soovitab kõikidel tervetel inimestel teha nädalas 150–300 minutit keskmise raskusega füüsilist tegevust, olgu selleks jalutamine, kepikõnd või aias rohimine, ning kaks korda nädalas koormata ka suuremaid lihasgruppe, tehes kükke, kätekõverdusi, väljaasteid jms. Füüsilise aktiivsuse soovitused on samad nii 18-aastastele kui ka väga eakatele inimestele.
Nooremas eas on kergem suurendada lihasmassi ning siis kujuneb välja luude maksimaalne tihedus. Luutiheduse ja lihasmassi säilitamiseks on vaja, et koormataks neid kudesid elukestvalt. Õnneks on võimalik jõunäitajaid, luutihedust, tasakaalu ja muid kehalisi näitajaid parandada ka kõrgemas eas. Keegi ei ole jõutreeninguga alustamiseks liiga vana.
Kuidas peaks raamatu järgi treenima, et tõepoolest ka paremasse vormi ja tugevamaks saada? Järjepidevus on kindlasti oluline, aga millised faktorid veel rolli mängivad?
Esmalt võiks leida inimese, kes natukene treeningutes juhendaks, näiteks personaaltreeneri. Raamatus on olemas harjutused, samuti on toodud seeriad ja kordused, millega võiks treeninguid alustada. Et tõesti paremasse vormi saada, on lisaks järjepidevusele vaja progresseerumist. See tähendab, et harjutused peavad minema ajas tasapisi raskemaks. Seal tulebki mängu abistaja roll. Juhendaja võiks treenitavaga koos vaadata, milliseid harjutusi raamatust tegema hakata, sest kõiki neid ei ole võimalik korraga sooritada. Samuti võiks paika panna, mitu seeriat oleks mõistlik teha ning mis oleks seeriate juures korduste arv. Lisaks oskab treener nõu anda, kui suur peaks olema raskus, millega antud harjutusi teha jne. Nagu eelpool mainitud, siis ainult jõuharjutusest ei piisa ning WHO soovitab lisaks jõuharjutustele ka aktiivset liikumist 150–300 minutit nädalas.
Kas raamatu harjutuste järgi võiksid treenida ka need, kes pole seni liikumisega sinasõbrad olnud?
Kindlasti. Raamatus leidub kõigile midagi jõukohast ja meelepärast. Tuleb lihtsalt pihta hakata.
Kui on mõni kergem terviseprobleem, kas jõuharjutuste tegemine võib selle lahendamisele kaasa aidata?
Inimesed saavad jõutreeningutest abi nii kergemate kui ka raskemate terviseprobleemide puhul. Kasutame oma praksises pidevalt vastupanuga jõuharjutusi erinevate probleemide lahendamiseks. Näiteks kontoritöötajatel on jõuharjutustest palju abi kaela- ja õlavöötme pingete või valude ravis. Suurematest operatsioonidest taastumisel täpselt samamoodi. Kui inimene läbib puusaliigese endoproteesimise operatsiooni ehk puusaliiges vahetatakse ära, siis teatud taastusravi etapis kasutame harjutusteks raskusega puusatõsteid, raskusega kükke ja ka väljaasteid. Erinevate üla- ja alaselja valude puhul on jõuharjutused samuti abimeheks. Kui siiski tunnete, et harjutused ei aita või teevad olukorra hullemaks, tuleks konsulteerida eriala spetsialistiga.
Heas vormis 50+ raamatust
Korrapärane treenimine aitab kauem ja tervemana elada, ükskõik, millal treenimisega pihta hakata. „Heas vormis 50+“ harjutused toetavad tervist igas vanuses, kuid viiekümnestel ja vanematel aitavad need aeglustada vananemisega seotud muutusi kehas ja ära hoida mitmeid haigusi.
Kui tahate silmanähtavaid muutusi, mis parandavad ühtaegu nii välimust kui ka enesetunnet, siis peitub lahendus jõuharjutustes. Järjepideva ja hästi kavandatud jõutreeninguga saate keha heasse vormi. Lihaste ja liigeste tervise eest hoolitsemine tähendab ka tähelepanu pööramist nende liikuvusele. Suur rühm harjutusi on suunatud kehaosadele, mis tuleb hoida nõtkena: kael, õlad, küünarnukid, randmed, põlved, puusad ja hüppeliigesed. Kui teha harjutusi järjepidevalt, parandavad need vereringet ja suurendavad painduvust.
Raamatus olevad lihtsasti järgitavad sammsammulised juhised õpetavad tegema harjutusi õigesti ja ohutult. Fotosid täiendavad elutruud anatoomilised joonised annavad täpse pildi, millised lihased on kaasatud.
Järjepidevalt treenides märkate üsna kiiresti, kuidas keha muutub tugevamaks ja sitkemaks ning toonus paraneb.
Tekst: Merilin Piirsalu
